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Auf unseren Schultern ruht nicht nur sprichwörtlich die gesamte Last unseres Lebens. 

Im Yoga sind stabile und bewegliche Schultern ein "MUSS", um in bestimmte Stellungen überhaupt erst einmal hineinzukommen, aber auch, um uns vor Verletzungen und Überbelastung zu schützen. 

In diesem Video zeige ich euch 5 super effektive Übungen für starke, stabile und bewegliche Schultern.

Das Schultergelenk - anatomische Grundlagen

Beweglich aber gefährdet

Das Schultergelenk wird vom Oberarmkopf und der Schulterblattgelenkpfanne des Schulterblatts gebildet. Da dieses Gelenk vor allem durch Muskulatur gesichert ist und die Bewegungen kaum durch knöcherne Strukturen eingeschränkt werden, ist es das beweglichste Kugelgelenk des Körpers. Dadurch neigt es aber eher zu Verschleißerscheinungen, Abnützungen und Verletzungen.

Stabilität durch Muskulatur

Die Führung und Absicherung des Schultergelenkes erfolgt durch manschettenartig umschließende Muskeln, die so genannte Rotatorenmanschette. Sie leistet einen wesentlich höheren Beitrag zur Stabilität als die Bänder und übernimmt somit die Hauptsicherung des Gelenkes. Daneben tragen auch die Sehne des langen Kopfes des Musculus biceps brachii, der Musculus deltoideus, der Musculus pectoralis major und andere Muskeln zur Stabilisierung und Führung der Schulter bei.

Das Schultergelenk besitzt im Gegensatz zum Hüftgelenk aufgrund seiner relativ kleinen Gelenkpfanne eine schwache knöcherne Führung. Das bedeutet zwar sehr viel Bewegungsfreiheit aber wenig Stabilität.

Durch die Rotatorenmanschette welche aus vier Muskeln besteht, wird das Schultergelenk stabilisiert. Sie zentriert den Gelenkkopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne des Schulterblatts und verspannt die Gelenkkapsel des Schultergelenks. Die einzelnen Muskeln sind für die Innen- und Außenrotation sowie für die Abduktion des Armes verantwortlich. 

Diese Muskeln heißen:

1. Musculus infraspinatus
2. Musculus supraspinatus
3. Musculus subscapularis
4. Musculus teres minor
5. Ligamentum coracohumerale

Yogastellungen, bei denen eine bewegliche Schulter wichtig ist

5 super Übungen für starke & bewegliche Schultern

Übung Nr. 1:  Over head banded press 

Dafür benötigst du ein Theraband was du so stramm unter deine Kniee spannst, dass du es gerade noch ohne die Stabilität im unteren Rücken zu verlieren 15 mal nach oben über deinen Kopf ziehen kannst.

Die Ausgangsposition ist der Kniestand ca. hüftbreit mit aktivem Bauch und Gesäß. 

Übung Nr. 2: Triceps extension

Für diese Übung benötigst du einen Yogablock, den du im Kniestand zwischen deine Hände über deinem Kopf positionierst. Die Ellbogen sind im 90 Grad Winkel und du drückst den Block mit beiden Händen fest zusammen! Dadurch merkst du die Aktivierung zwischen den Schulterblättern, was so gewollt ist. Nun streckst du beide Arme mit dem Block zwischen deinen Händen zusammenpressend über deinen Kopf und bewegst ihn wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück. Der Ablauf ist fliessend ohne Pause! Auch hier machst du 15 Wiederholungen mit aktivem Bauch und Gesäss.

Übung Nr. 3: Prone shoulder rotation

Für diese Schultermobilisation legst du dich auf den Bauch und aktivierst dein Gesäss und die Beine, sodass die Kneischeiben vom Boden anheben. Deine Füsse sind aufgestellt und die Stirn liegt auf dem Boden um den Nacken zu schützen. Du beginnst indem du beide Arme nach vorn am Boden lang ausstreckst und dann ganz langsam mit viel Spannung seitlich die Arme so nach hinten bewegst, als würdest du Brustschwimmen. In der Vorstellung du schiebst das Wasser seitlich von dir weg und rotierst dadurch von der Innenrotation zur Aussenrotation der Schulter. Das Schulterblatt sollte der Bewegung folgen, sodass es mobilisiert wird. Die Endposition der Arme ist, wenn die Handflächen hinter dem Rücken nach oben schauen. Von dort aus drehst du die Arme wieder über die Seite in die Ausgangsposition zurück. Das war eine Runde. Davon machst du insgesamt 15 Runden ganz langsam und sauber ausgeführt.

Übung Nr. 4: Dolphin (cat-cow)

Bei dieser Übung solltest du etwas Geduld mitbringen, weil sie sehr anspruchsvoll ist. Du könntest sie auch erstmals im Hinabschauenden Hund üben und dann überwechseln. Hier geht es vor allem um die Mobilisation der Schulterblätter, die wie Engelsflügel neben der Wirbelsäule aufgehangen sind. Die Ausgangsposition ist der Delphin, indem du beide Ellbogen isometrisch, also zueinanderziehst um dadurch den Schultergürtel zu aktivieren. Die Hände sind wie im Hund aufgespreizt und zeigen nach vorn. Der Zeigefinger steht senkrecht. Der Kopf hängt nach unten, sodass der Nacken lang und frei bleibt. Achte darauf, dass du dich aus den Schultern raushebst, indem du dein Gesäss weit nach oben streckst und die Sitzbeinhöcker weitauseinander ziehst. Die Oberschenkel rotieren nach aussen und der Rücken ist ganz gestreckt. Die Fersen müssen nicht den Boden berühren. Von dort aus beginnst du nun mit dem oberen Rücken ohne den Nacken zu beweben Katze und Kuh zu machen. Das heisst, wenn du einatmest machst du den oberen Rücken hohl und beim Ausatmen rund. Diese Bewegung abwechselnd rund und hohl wiederholst du solange wie du die Übung sauber ausführen kannst. Also aus der Bruswirbelsäule. Davon kannst du mehrere Durchgänge hintereinander machen.

Übung Nr. 5: Puppy-Pose-Slide (Cat-Cow)

Die letzte Übung solltest du erst üben, wenn du die 4. Übung gut kannst, weil sie darauf aufbaut. Die Ausgangsposition ist wieder der 4-Füssle-Stand von wo du dich mit deinem ganzen Oberkörper und lang nach vorn ausgestreckten Armen zum Boden sinkst. Die Hüften bleiben über den Knieen ausgerichtet. Versuche mit jedem Ausatmen immer tiefer mit dem Brustbein zum Boden zu sinken und drehe die Oberarme nach aussen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Nun beginnst du wie bei der Übung 4 mit Katze und Kuh. Beim Einatmen hohl und beim Ausatmen rund so gut wie du kannst. Die Bewegung kommt auch hier wieder aus der Brustwirbelsäule durch die Mobilisation der Schulterblätter. Versuche auch hier soviele Wiederholungen zu machen wie du kannst.

Der Atem ist die Kraftquelle unseres Lebens. Er ist unser ständiger Begleiter von unserer Geburt bis zum Tod. Und obwohl die Atmung wohl der wichtigste Vorgang in unserem Leben ist, schenken wir ihr normalerweise kaum Beachtung. Als gesunder Mensch schaffen wir es etwa sechs Wochen ohne Nahrung und einige Tage ohne Wasser auszukommen. Setzt jedoch unsere Atmung pathologisch bedingt aus, so kommt es in kürzester Zeit je nach Lungenkapazität und Atemvolumen zum Absterben unserer Gehirnzellen was irreversibel ist und im Allerschlimmsten Fall zum Tod. 

Die Atmung ist das wichtigste "Lebenselexier",  wenn es um unsere Gesundheit mit unserem körperlichem und geistigen Wohlbefinden geht, und sie ist ein machtvolles Werkzeug zur Beeinflussung unseres Körper-Geist-Systems. Der Atem verbindet auf wundersame Weise Körper und Geist zu einer untrennbaren Einheit. 

In meinem Lehr-Video zeige ich dir die 5 besten Atemtechniken für das Training deiner Lungen und für mehr Ausgeglichenheit, Kraft und Energie im Alltag. 

Ganz konkret kannst du mit diesen Atemübungen:

• dein Atem- bzw. Lungenvolumen trainieren und verbessern
• deinen Geist zur Ruhe bringen
• Stress, Nervosität, innerer Unruhe und Ängsten entgegenwirken
• deinen Körper mit einer Extra-Portion Kraft und Energie versorgen.

1. Die bewusste Atmung

Hast du heute schon bewusst geatmet? Diese Frage macht deutlich wie unbewusst und automatisiert unsere Atmung normalerweise von dem vegetativem Nervensystem gesteuert wird. Wir machen uns über unsere Atmung im Normalfall keine Gedanken. 

Dabei lassen uns Anspannung und Stress zunehmend "falsch" atmen.  Atmen Babies noch von Natur aus richtig, nämlich tief in den Bauch hinein, so wird unser Atem mit zunehmendem Alter immer flacher und rutscht so gewissermaßen nach oben. Wir atmen dann immer mehr ausschließlich in den Brustkorb und verzichten damit auf weite Teile unseres Atems. 

Der erste und wichtigste Schritt ist es also, sich den unbewussten Vorgang des Atems wieder bewusst zu machen. 

Übung Nr. 1 - Atem beobachten und visualisieren

Wirkung:
Diese Übung rückt den Atem in den Fokus deiner Aufmerksamkeit und beruhigt darüber hinaus den Geist in Angst- und Stressituationen.

Ausführung:
Setze dich mit geradem Rücken und aufrechtem Kopf hin. Schließe deine Augen und versuche so normal wie möglich durch die Nase ein- und auszuatmen. Nimm für einige Atemzüge bewusst war, wie dein Atem jetzt ist, ohne etwas zu bewerten oder zu verändern. Atmest du eher flach oder tief, schnell oder langsam? In welchen Körperbereichen kannst du den Atem spüren? In den Schultern, im Brustkorb, im Rücken, den Flanken oder im Bauchbereich? Kannst du die Auf und Abbewegungen des Zwerchfells spüren?

Spüre jetzt, wie die Luft in die Nasenlöcher hineinströmt, über die Luftröhre weiter in die Bronchien dringt und die Lunge mit Sauerstoff füllt. Nimm am Ende des Einatmens bewusst war, wie sich in einer kurzen Atempause die Einatmung in eine Ausatmung verwandelt. Nimm beim Ausatmen durch die Nase bewusst war, wie sich die Lunge entleert. Spüre beim Ausatmen den Luftzug auf der Oberlippe. Achte auf die Pause die nach dem Ausatmen entsteht, bis die Einatmung wieder beginnt. 

Wiederhole das Ganze für einige Minuten und beobachte deinen Atem. Wenn du willst, kannst du dir zusätzlich beim Einatmen vorstellen, wie du Freude und Lebensenergie aufnimmst, und mit dem Ausatmen angestaute Spannungen, Emotionen und andere Abfallstoffe wie etwa Kohlendioxid ausatmest. 

2. Aktives Lungentraining - die Zwerchfellatmung (tiefe Bauchatmung)

Das Zwerchfell oder auch Diaphragma genannt ist eine Muskel-Sehnen-Platte, welche die Brust- und Bauchhöhle voneinander trennt. Es hat eine kuppelförmige Gestalt und ist der wichtigste Atemmuskel. Die Muskelkontraktion des Zwerchfells führt zur Einatmung. 

Übung Nr. 2 - die verlängerte, tiefe Bauchatmung

Diese Übung kannst du im Sitzen, Stehen, Liegen, bewusstem Gehen oder in bestimmten Yoga Stellungen ausführen.

Schließe deine Augen und atme etwa 2 bis 3 Sekunden tief in den Bauch hinein ein und doppelt so lange wieder aus. Nimm wahr, wie sich mit dem Einatmen die Bauchdecke hebt und mit dem Ausatmen wieder senkt. Atme nun beim Einatmen vom Bauch bis in den Brustkorb und den Lungenspitzen hinein und folge beim Ausatmen den umgekehrten Weg nach unten. Einatmen: Bauch, Flanken, Brustkorb, Lungenspitzen. Ausatmen: Lungenspitzen, Brustkorb, Flanken und Bauch. Wiederhole die Atemübung für dich im eigenen Atem-Rhythmus für die nächsten Minuten.

3. Die Lippenbremse

Eine sehr gute Übung auch für Asthmatiker ist die so genannte Lippenbremse. Wenn wir das Gefühl haben nicht genug Luft zu bekommen, liegt es häufig nämlich nicht an der Ein-, sondern an der Ausatmung. 

Mit der Atemübung der Lippenbremse setzen wir dem verstärkten Druck im Brustkorb einen Druck entgegen, der es uns besser ermöglicht vollständig auszuatmen. Haben wir die Lungen vollständig entleert,  dann ist es uns auch wieder möglich tief einzuatmen und den Organismus mit dem notwendigem Sauerstoff zu versorgen. 

Übung 3 - die Lippenbremse

Um die Lippenbremse auszuführen atmest du stoßweise mit aufgeblähten Wangen gegen deine locker aufeinander liegenden und leicht gespitzten Lippen. Als Hilfsmittel kannst du zu Beginn auch die Laute "f" oder "pf" verwenden. 

Also: Atme so tief ein wie du kannst und mit dem Ausatmen solange stoßweise gegen die Lippen atmen, bis die Lungen komplett entleert sind.

4. Kapalabhati, die Schnellatmung - Lungentraining für Fortgeschrittene

Kapalabhati verbindet eine aktive und schelle Ausatmung mit der Übung des Atemanhaltens.  Es lädt uns mit Energie auf und  stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln.

Durch das schnelle Ausatmen steigt der Sauerstoffgehalt im Blut. Der gesamte Basenhaushalt unseres Körpers verbessert sich langfristig, was sich positiv auf den Metabolismus auswirkt. Das Anhalten des Atems stellt einen Trainingsreiz dar, der die Lungenkapazität und -effizienz erhöht. 

Die Übung ist gut für Asthmatiker, COPD Betroffene und für Personen, die sich kraft- und energielos fühlen oder unter Müdigkeit leiden. Es hilft die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen und ist eine gute Prävention gegen Heuschnupfen und Erkältungskrankheiten.

Achtung! Für starke Raucher ist Kapalabhati kontraproduktiv!!!​​​​​

Normalerweise wird die Übung im Sitzen mit aufgerichteter Wirbelsäule praktiziert. Sie kann aber auch im Stehen, Gehen  oder in bestimmten Yoga Stellungen ausgeführt werden. 

Übung Nr. 4 - Kapalabhati, die Schnellatmung

Für Kapalabhati atmest du etwa 20 bis 30 mal so schnell und feste wie es für dich möglich ist stoßweise durch die Nase in den Bauch hinein aus. Nach der letzten Ausatmung hältst du so lange wie möglich mit leeren Lungen den Atem an. 

Wichtig bei der Übung ist:

1. Die Einatmung ist passiv und geschieht automatisch. Aufmerksamkeit und Konzentration liegen bei der Ausatmung.
2. Die Bauchdecke schnellt sichtbar mit dem Ein- und Ausatmen vor und rück.  
   

Praktiziere je nach Bedarf zwischen einer und fünf Runden. Lasse den Atem vor bzw. nach einer Runde für einige Augenblicke ganz frei fließen und spüre in den Atem hinein.

5. Bhastrika - die Blasebalg-Atmung

Bei der Blasebalg-Atmung wird im Gegensatz zum Kapalabhati nicht nur die Aus- sondern auch die Einatmung aktiv forciert. 

Wichtig: Bhastrika ist eine hoch-energetische Atemübung, die von Anfängern nicht bzw. nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers durchgeführt werden sollte.

Übung Nr. 5. - die Blasebalg-Atmung

Eine Runde Bhastrika besteht aus 10 bis 20 Ein- und Ausatmungen, wobei durch die Nase ebenso kräftig ein- wie auch ausgeatmet wird. Während der Atmung bewegt sich der gesamte Oberkörper wie ein Blasebalg. In fortgeschrittenen Variationen können die Arme zur Unterstützung eingesetzt werden. 

Klassischerweise endet eine Runde Bhastrika mit dem Atem anhalten mit leeren und anschließend vollständig gefüllten Lungen. 

​Zum Schluss noch ein schönes Zitat von Goethe!

​"Im Atemholen sind zweierlei Gnaden. Die Luft einziehen sich ihrer entladen. Jenes bedrängt dieses erfrischt. So wunderbar ist das Leben gemischt!"

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Yoga für Athleten und Fitness-Sportler

Athletic Yoga verbindet das beste aus zwei Welten. Yoga und Fitness. Atemübungen (Pranayama), Meditation, hochintensives Fitnesstraining (HIIT Training) und Yogastellungen (Asanas) sind die wesentlichen Elemente dieser einmaligen Mischung. Und am Ende erwartet uns die wohlverdiente Endentspannung. 

Warum Athletic Yoga?

Seit meinem 16. Lebensjahr praktiziere ich fast täglich Yoga. Dabei liebe ich die tiefen Dehnungen, das Halten der Stellungen und die Entwicklung von Konzentration und Achtsamkeit beim Yoga. Yoga ist für mich das Anti-Aging Mittel überhaupt, es hält den Körper jung, gesund und geschmeidig, und ist ein Weg zu einem tiefen inneren Frieden. 

Aber ich liebe auch Fitness und das Gefühl, wenn ich mich einmal so richtig ausgepowert habe. Ich liebe es meine Grenzen - körperlich und geistig - zu entdecken und manchmal auch ein wenig darüber hinaus zu gehen. 
Situps, Push-Ups, Jumping Jacks & Burpees - Fitness Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehören seit Jahren zu meinem Fitnesstraining und zeigen mir immer wieder diese Grenzen auf. 

Mit dem Konzept von Athletic-Yoga verbinde ich, was mir immer gefehlt hat zu einer neuen Einheit von Körper und Geist. Intensives und forderndes Fitnesstraining mit zentrierendem und nach innen gerichtetem Yoga.

Die Vorteile von Athletic-Yoga:

In diesem kurzen Video (11 Minuten) zeige ich dir eine wirkungsvolle Yoga Atemübung (Pranayama), die auch Brahmari oder die Bienenatmung genannt wird. 

Bei der Übung imitieren wir den Summton einer männlichen 🙂  Biene. Dabei wird die Konzentration auf die Ausatmung gelegt und mittels Achtsamkeit der Atem in verschiedene Bereiche des Körpers gelenkt. 

Wirkungen von Brahmari, der Bienenatmung

Die Übung wirkt schmerzlindernd, entspannend und harmonisierend. Das Energiefeld unseres Körpers wird zum Fließen gebracht und Energie Blockaden gelöst. 

Wie funktioniert Brahmari, die Bienenatmung im Yoga?

Nicht nur Läufer kennen es: ein tiefer stechender Schmerz im Gesäß, der bis weit hinunter in das Bein ausstrahlen kann. 

Herzlich Willkommen im Club der Piriformis-Syndrom geschädigten. Diese lästigen Schmerzen, dir häufig beim Aufstehen oder nach längerem Sitzen auftreten und sich auch als Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Beinen äußern, werden oftmals auch als Rückenschmerzen bezeichnet. Dabei ist der Rücken gar nicht verantwortlich für diese Schmerzen. Aber was dann?

Musculus Piriformis als wichtiger Hüftmuskel

Der Piriformis Muskel ist ein tiefsitzender Muskel der zur Gruppe der Hüftmuskulatur gehört. Er verläuft vom Kreuzbein bis zum Oberschenkel und ist unter anderen verantwortlich dafür, dass wir unsere Beine nach außen rotieren und abspreizen (Abduktion) können. 

Und er hat einen bekannten Nachbarn: den Ischias-Nerv, der größte Nerv unseres Körpers. Geht es dem einen Nachbarn schlecht, hängt auch der Haussegen beim anderen schief. Konkret wird dieses Problem auch Piriformis-Syndrom bezeichnet.

Was genau ist das Piriformis-Syndrom?

Die oben beschriebenen Probleme und Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß und den Beinen sind meistens eine Folge eines verspannten bzw. gereizten Piriformis Muskels. Aber nicht er direkt verursacht diese Schmerze, sondern in dem der in der Nähe liegende Ischias-Nerv beeinflusst bzw. eingeengt wird. 

Also: das Piriformis-Syndrom äußert sich in stechende und ausstrahlende Schmerzen in Bereich Gesäß und unteren Rücken und entsteht, indem ein verspannter Piriformis Muskel den Ischias-Nerv einklemmt.

Behandlung des Piriformis-Syndroms durch Dehnung des Piriformis Muskels

Normalerweise ist der birnenförmige Piriformis Muskel weich und dehnbar. Durch Fehlhaltungen und Überbelastung (besonders bei Läufern) verspannt und verkürzt sich der Muskel. Die Folge ist, er wird dick und hart und drückt dann auf den danebenliegenden Ischias-Nerv mit den oben beschriebenen Folgen.

Das beste was du also machen kannst, um das Piriformis Syndrom zu behandeln ist den Muskel gezielt zu dehnen. Dadurch wird er wieder weich, flexibel und dünner. 

In meinen Video zeige ich dir die besten Übungen zur Dehnung des Piriformis Muskels.

Probier es doch einfach einmal aus. Mache die Übungen 10 bis 15 Minuten jeden Tag und deine Schmerzen sind nach kurzer Zeit wie von Zauberhand verschwunden. Und das Schöne ist, ganz ohne Spritzen und Tabletten!

CMD steht für Craniomandibuläre Dysfunktion und hinter diesem unaussprechlichem Wort steht eine Volkskrankheit unter der viele Menschen leiden, ohne es zu wissen. 

Nächtliches Zähneknirschen und Probleme am Kiefergelenk haben oft tiefer sitzende Ursachen und sind nicht nur für Kopfschmerzen und Schwindel, sondern für eine Vielzahl von Beschwerden verantwortlich. 

Was du dagegen tun kannst, erfährst du im folgenden Artikel.

Stress und Kieferschmerzen (CMD Syndrom) in der Yoga Therapie

Zunehmender Stress ist eine der größten Gesundheitsrisiken des 21. Jahrhunderts. Ständig sind wir unter Anspannung - privat und beruflich. Wir spüren den Druck von Außen und setzten uns selbst zunehmend unter Druck, indem wir alles möglichst gut und es allen immer recht machen wollen. 

Die Folgen zeigen sich auch in unserem Kiefer. Unverarbeitetes lässt in der Nacht unsere Zähne knirschen. Mit bis zu 500 kg pressen unsere Kiefergelenke die Zähne zusammen, wenn sie versuchen den täglichen Stress zu verarbeiten. 

Und das hat Folgen nicht nur für unseren Kiefer, sondern für unseren gesamten Körper.

Übungen und Hilfen bei Kieferproblemen und CMD Syndrom

Entspannung - Körper und Geist bilden eine untrennbare Einheit

Spezielle Übungen für die Kiefergelenk zur Behandlung von Kieferschmerzen bei CMD Syndrom

Auf der physikalischen Ebene können durch verschiedene Übungen die Kiefergelenke gelockert und entspannt werden. 

Mit diesen kurzen Übungen, für die du nur wenige Minuten am Tag benötigst, kannst du einen wertvollen Beitrag für Entspannung und deine Gesundheit leisten. 

Solltest du akut unter Schmerzen oder Problemen im Kiefergelenk leiden, sind die folgenden Übungen ein MUSS.

Alle nachfolgenden Übungen die ich dir zeige haben mir selber bei meinen Problemen sehr geholfen.  In meinem Video zeige und erkläre ich dir die Übungen ausführlich.

1. Kiefer "ausstreichen"
2. Kiefer öffnen
3. Kiefer nach rechts und links kreisen

Reinigung, Entspannung und Harmonie für Körper & Geist 

Fordernde Yoga Sequenz für Kraft und Beweglichkeit (20 Minuten) - 

In diesem Video zeige ich dir eine fordernde Power Yoga Flow Sequenz, die dich an deine Grenzen führen wird 🙂 . Probiere es gleich aus und mach mit!

Spüre das Gefühl der Einheit in diesem Yoga Flow Sonnengruß (15 Minuten) - 

Kennst du das Gefühl im Flow zu sein? Du bist ganz bei dem, was du gerade machst. Die Gedanken sind ganz ruhig und konzentriert, es herrscht Einpünktigkeit. Kein geistiges Abschweifen ist vorhanden. Es ist ein positives Gefühl, in dem wir am liebsten für immer bleiben möchten 🙂 .

In diesem Yoga Flow Sonnengruß wirst du es wieder erleben!

Als Kinder waren wir regelmäßig in diesem angenehmen Zustand - beim Spielen mit unseren Puppen oder Figuren. Es viel uns gar nicht schwer. Als wir älter wurden, kamen immer mehr Gedanken in unseren Kopf hinein. Immer mehr Erfahrungen und Erlebnisse haben sich wie Zecken in unserer Gehirn festgesetzt - und wir wurden sie einfach nicht mehr los. Und jetzt plagen sie uns Tag und Nacht, rauben uns unsere Energie und lassen unsere Gedanken einfach nicht mehr zur Ruhe kommen.  

Aber zum Glück gibt es Yoga, denn Yoga hilft!

In diesem Video zeige ich dir eine Sonnengruß Variation bei der du wieder ganz im Flow sein kannst.

​Dabei verbinden wir jede Bewegung ganz bewusst mit unserer Atmung und lassen so keinen Raum für andere Gedanken. ​​ ​Das ist im Grunde das eigentliche Wesen vom Yoga, das unterscheidet Yoga von anderen akrobatischen und gymnastischen Übungen. 

Was ist Yoga? Auf dem Punkt gebracht könnte man sagen: Yoga ist einatmen - ausatmen. 

Der Atem im Yoga

Der Atem ist das wichtigste Element im Yoga. Der Atem ist unsere Kraftquelle und gleichzeitig unserer spiritueller Führer. Und wahrscheinlich das wohl am meisten unterschätzte Instrument für Körper und Geist. 

Der Atem stellt zum einen unsere Verbindung mit der Außenwelt dar. Wir holen uns neue Energie in Form von Sauerstoff und dürfen verbrauchte Luft in Form von Kohlendioxid abgeben. Der Atem ist aber auch die Verbindung von Körper und Geist, die Verbindung unserer grobstofflichen mit der feinstofflichen Ebene. 

Und der Atem hilft uns, unseren Geist zur Ruhe zu bringen. Versuche einmal drei aufeinander folgende Atemzüge bewusst wahrzunehmen und gleichzeitig an deine letzte Mahlzeit zu denken. Es ist unmöglich!

Auf der feinstofflichen Ebene ist die Atmung darüber hinaus auch für unsere Lebensenergie, das sogenannte Prana verantwortlich. 

Mehr Übungen für die Atmung und die Lenkung und Ausdehnung unserer Lebensenergie (Pranayama) findest du hier:

Pranayama im Yoga

Alles Liebe

Deine Elke

​

Chaturanga Dandasana - der Yoga Liegestütz mit Block und Band richtig ausgeführt (18 Minuten Video) - 

Die Asana hat verschiedene Namen und wird in fast jeder Yoga Stunde mindestens einmal, meistens aber zum Leid der Teilnemer/innen 🙂 öfters ausgeführt. 

Chaturanga Dandasana, die viergliedrige Stabhaltung, Low Plank, Bretthaltung, Stockhaltung oder auch Yoga Liegestütz wird sie genannt und erfordert nicht nur Kraft sondern auch eine gewisse Technik. 

Asthanga Yogis kennen sie in- und auswendig, aber auch im klassischen Sonnengruß Surya Namaskar kommt die kraftvolle Stellung vor. Dabei wird der Körper kurz über dem Boden parallel nur von den Zehen und den Handflächen gestützt. 

In diesem Video zeige ich dir wie du lernst Chaturanga richtig auszuführen. Dazu verwende ich als Hilfsmittel einen Block und einen Yoga Gurt.

Weitere Informationen zu Chaturanga:

Die Wirkungen von Chaturanga:

Chaturanga Dandasasa ist eine kraftvolle und anregende Stellung die für Frische, geistige Klarheit und Energie sorgt. Darüber hinaus wirkt die stabile Haltung und der stabile Kontakt mit dem Boden überaus erdend und hilft bei einem unruhigen Geist, indem sie die Gedanken in den Körper zurückführt. 

Aber auch auf der körperlichen Ebene hat die Übung einiges zu bieten. Als Ganzkörperübung werden vor allem 

• die gesamte Rumpf-/Core-Muskulatur
• der Bauch
• das Gesäß
• die Beine
• die Schultern
• die Arme und
• die Handgelenke gekräftigt

Gegenanzeigen und mögliche Gefahren:

Wenn du unter einem Karpaltunnelsyndrom leidest, solltest du die Übung meiden, da sie die Kompression es Mittelarmnerves verstärken kann.

Generell solltes du bei Problemen in der Schulter oder mit dem Handgelenk sehr vorsichtig mit der Übung sein und eventuell die Variation mit den auf dem Boden abgelegten Knien bevorzugen. 

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Trainiere Kraft und gleichzeitig Beweglichkeit mit dem Fitnessband (23 Minuten Video) - 

Nicht nur im Yoga geht es um Beweglichkeit, auch in vielen anderen Sportarten und beim Fitnesstraining sollte ein Training der Beweglichkeit (Mobility Training) mit auf der Tagesordnung stehen. 

Die Muskulatur rund um die Hüfte ist bei vielen Menschen und Sportlern leider häufig verkürzt und verhärtet. Die Gründe sind vielfältig: Zum einen durch ein einseitiges Training zum Beispiel beim Fitness oder aber auch im Ausdauer Sport. Gerade Läufer sind häufig davon betroffen, und die Verhärtungen im Hüftbereich sind nicht selten der Grund für Verletzungen.
Desweiteren wird die Hüftmuskulatur und vor allem der große Hüftbeugemuskel (Musculus Iliopsoas) auch als der Muskel der Seele bezeichnet. Stress und seelische Anspannung führen bei vielen zu einer Verhärtung in diesem Bereich. 

Die Lösung liegt im Yoga oder aber auch im Mobility Training. 

In diesem Video zeige ich dir eine kurze Übungssequenz mit der du gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit deiner Hüfte trainieren kannst.

Nach einem kleinen Warm-up für die Hüfte geht es gleich mit den Übungen für die du ein flexibles Fitnessband benötigst los. 

Wenn du noch kein Fitnessband besitzt, so findest du zum Beispiel hier bei Amazon schon ab 7,99 Euro verschiedene Fitnessbänder. 

Fitnessbänder bei Amazon

Viel Spaß beim Anschauen und Üben.

Eure Elke

​Mehr Videos zu Yoga und Fitness findest du hier. 

Uddiyana und Mula Bandha - Hilfe auch bei Rückenproblem (24 Minuten Video) - 

"Bandhas aktivieren!" Diesen Satz hört man hin und wieder in Yoga Stunden und häufig blickt man dann in etwas erstaunte Gesichter. Wie war das noch mit den Bandhas?

Pranayama meets Meditation - die 4 Raum Atmung (30 Minuten Video) -  

Das Sanskritwort "Prana" bedeutet soviel wie "Energie, Lebensenergie". Im Yoga sagt man, dass in jedem Lebewesen Prana fließt, - mal mehr und mal weniger. Manchmal fühlen wir uns energielos und schlapp und manchmal sind wir voller Energie und könnten Bäume ausreißen. 

Yoga & Fitness: Variationen für das Warm up im Faszienyoga (36 Minuten Video) - 

Faszienyoga ist eine Yogarichtung, bei der das fasziale Bindegewebe im Mittelpunkt steht. Faszien sind eine spezielle Art des Bindegewebes, welches unseren Körper, d.h. unsere Organe, Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke vollständig umgibt. 

Das Fasziengewebe ist verantwortlich für unsere Figur, Haltung und Gesundheit. Würde man alle Organe, Knochen, Muskeln usw. aus unserem Körper entfernen, so bliebe unsere Körperhülle dank des Fasziengewebes in seiner Form bestehen. 

In diesem Video erkläre ich am Anfang ganz kurz was Faszien sind und was das besondere am Faszientraining und dem Faszienyoga ist. Und dann zeige ich dir Möglichkeiten und Variationen für das Aufwärmen (Warm up) im Faszienyoga. Anschließend zeige ich die einen speziellen Faszienyoga Sonnengruss, mit dem du ideal deine Faszien trainieren kannst. 

Viel Spaß beim Anschauen und Mitmachen!

Wenn es dir gefallen hat, freue ich mich über Kommentare oder über Anregungen, Hinweise oder Verbesserungsvorschläge.

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Yoga & Fitness (25 Minuten Video) -  

Jeder kennt die Vorbeuge (Paschimottanasana) im Yoga. Doch die wenigsten wissen, dass man mit der Vorbeuge und verschiedenen Variationen der Vorbeuge auch wunderbar Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit trainieren kann. 

Yoga und Fitness mit Variationen der Vorbeuge. In diesem kurzen Video zeige ich dir wie es geht! 

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