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Yogatherapie – 5 Top Übungen für starke, stabile und bewegliche Schultern

  • 28. April 2020
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Auf unseren Schultern ruht nicht nur sprichwörtlich die gesamte Last unseres Lebens. 

Im Yoga sind stabile und bewegliche Schultern ein "MUSS", um in bestimmte Stellungen überhaupt erst einmal hineinzukommen, aber auch, um uns vor Verletzungen und Überbelastung zu schützen. 

In diesem Video zeige ich euch 5 super effektive Übungen für starke, stabile und bewegliche Schultern.

Das Schultergelenk - anatomische Grundlagen

Yogahilft - Anatomie Schultergelenk

Beweglich aber gefährdet

Das Schultergelenk wird vom Oberarmkopf und der Schulterblattgelenkpfanne des Schulterblatts gebildet. Da dieses Gelenk vor allem durch Muskulatur gesichert ist und die Bewegungen kaum durch knöcherne Strukturen eingeschränkt werden, ist es das beweglichste Kugelgelenk des Körpers. Dadurch neigt es aber eher zu Verschleißerscheinungen, Abnützungen und Verletzungen.

Stabilität durch Muskulatur

Die Führung und Absicherung des Schultergelenkes erfolgt durch manschettenartig umschließende Muskeln, die so genannte Rotatorenmanschette. Sie leistet einen wesentlich höheren Beitrag zur Stabilität als die Bänder und übernimmt somit die Hauptsicherung des Gelenkes. Daneben tragen auch die Sehne des langen Kopfes des Musculus biceps brachii, der Musculus deltoideus, der Musculus pectoralis major und andere Muskeln zur Stabilisierung und Führung der Schulter bei.

Das Schultergelenk besitzt im Gegensatz zum Hüftgelenk aufgrund seiner relativ kleinen Gelenkpfanne eine schwache knöcherne Führung. Das bedeutet zwar sehr viel Bewegungsfreiheit aber wenig Stabilität.

Durch die Rotatorenmanschette welche aus vier Muskeln besteht, wird das Schultergelenk stabilisiert. Sie zentriert den Gelenkkopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne des Schulterblatts und verspannt die Gelenkkapsel des Schultergelenks. Die einzelnen Muskeln sind für die Innen- und Außenrotation sowie für die Abduktion des Armes verantwortlich. 

Diese Muskeln heißen:

  1. Musculus infraspinatus
  2. Musculus supraspinatus
  3. Musculus subscapularis
  4. Musculus teres minor
  5. Ligamentum coracohumerale

Yogastellungen, bei denen eine bewegliche Schulter wichtig ist

Diamant - Purna Supta Vajrasana

Yoga Stellungen (Asanas) werden grundsätzlich in sechs verschiedenen Kategorien unterteilt: 

  1. Rückbeugen
  2. Vorbeugen
  3. Rotationen
  4. Umkehrhaltungen
  5. Balance-Haltungen
  6. Seit-Neigungen

Tatsächlich benötigt man in allen sechs Kategorien bewegliche Schultern, doch am wichtigste sind sie in:

  • Rückbeugen (Sphinx, Kobra, Hinaufschauender Hund, Kamel, Bogen, Rad, Kuh) 
  • Rotationen (liegender Twist, Drehsitz),  
  • Umkehrhaltungen (Hinabschauender Hund, Kopfstand, Handstand)  und
  • Seit-Neigungen( seitliches Winkeldreieck, gedrehtes Dreieck, gerades Dreieck, seitliches Dreieck) 

Vgl. Asana-Lexikon

5 super Übungen für starke & bewegliche Schultern

Übung Nr. 1:  Over head banded press 

Yogahilft - bewegliche Schultern Übung Nr. 1

Dafür benötigst du ein Theraband was du so stramm unter deine Kniee spannst, dass du es gerade noch ohne die Stabilität im unteren Rücken zu verlieren 15 mal nach oben über deinen Kopf ziehen kannst.

Die Ausgangsposition ist der Kniestand ca. hüftbreit mit aktivem Bauch und Gesäß. 

Übung Nr. 2: Triceps extension

Yogahilft - bewegliche Schultern Übung Nr. 2

Für diese Übung benötigst du einen Yogablock, den du im Kniestand zwischen deine Hände über deinem Kopf positionierst. Die Ellbogen sind im 90 Grad Winkel und du drückst den Block mit beiden Händen fest zusammen! Dadurch merkst du die Aktivierung zwischen den Schulterblättern, was so gewollt ist. Nun streckst du beide Arme mit dem Block zwischen deinen Händen zusammenpressend über deinen Kopf und bewegst ihn wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück. Der Ablauf ist fliessend ohne Pause! Auch hier machst du 15 Wiederholungen mit aktivem Bauch und Gesäss.

Übung Nr. 3: Prone shoulder rotation

Yogahilft - bewegliche Schultern Übung Nr. 3

Für diese Schultermobilisation legst du dich auf den Bauch und aktivierst dein Gesäss und die Beine, sodass die Kneischeiben vom Boden anheben. Deine Füsse sind aufgestellt und die Stirn liegt auf dem Boden um den Nacken zu schützen. Du beginnst indem du beide Arme nach vorn am Boden lang ausstreckst und dann ganz langsam mit viel Spannung seitlich die Arme so nach hinten bewegst, als würdest du Brustschwimmen. In der Vorstellung du schiebst das Wasser seitlich von dir weg und rotierst dadurch von der Innenrotation zur Aussenrotation der Schulter. Das Schulterblatt sollte der Bewegung folgen, sodass es mobilisiert wird. Die Endposition der Arme ist, wenn die Handflächen hinter dem Rücken nach oben schauen. Von dort aus drehst du die Arme wieder über die Seite in die Ausgangsposition zurück. Das war eine Runde. Davon machst du insgesamt 15 Runden ganz langsam und sauber ausgeführt.

Übung Nr. 4: Dolphin (cat-cow)

Yogahilft - bewegliche Schultern Übung Nr. 4

Bei dieser Übung solltest du etwas Geduld mitbringen, weil sie sehr anspruchsvoll ist. Du könntest sie auch erstmals im Hinabschauenden Hund üben und dann überwechseln. Hier geht es vor allem um die Mobilisation der Schulterblätter, die wie Engelsflügel neben der Wirbelsäule aufgehangen sind. Die Ausgangsposition ist der Delphin, indem du beide Ellbogen isometrisch, also zueinanderziehst um dadurch den Schultergürtel zu aktivieren. Die Hände sind wie im Hund aufgespreizt und zeigen nach vorn. Der Zeigefinger steht senkrecht. Der Kopf hängt nach unten, sodass der Nacken lang und frei bleibt. Achte darauf, dass du dich aus den Schultern raushebst, indem du dein Gesäss weit nach oben streckst und die Sitzbeinhöcker weitauseinander ziehst. Die Oberschenkel rotieren nach aussen und der Rücken ist ganz gestreckt. Die Fersen müssen nicht den Boden berühren. Von dort aus beginnst du nun mit dem oberen Rücken ohne den Nacken zu beweben Katze und Kuh zu machen. Das heisst, wenn du einatmest machst du den oberen Rücken hohl und beim Ausatmen rund. Diese Bewegung abwechselnd rund und hohl wiederholst du solange wie du die Übung sauber ausführen kannst. Also aus der Bruswirbelsäule. Davon kannst du mehrere Durchgänge hintereinander machen.

Übung Nr. 5: Puppy-Pose-Slide (Cat-Cow)

Die letzte Übung solltest du erst üben, wenn du die 4. Übung gut kannst, weil sie darauf aufbaut. Die Ausgangsposition ist wieder der 4-Füssle-Stand von wo du dich mit deinem ganzen Oberkörper und lang nach vorn ausgestreckten Armen zum Boden sinkst. Die Hüften bleiben über den Knieen ausgerichtet. Versuche mit jedem Ausatmen immer tiefer mit dem Brustbein zum Boden zu sinken und drehe die Oberarme nach aussen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Nun beginnst du wie bei der Übung 4 mit Katze und Kuh. Beim Einatmen hohl und beim Ausatmen rund so gut wie du kannst. Die Bewegung kommt auch hier wieder aus der Brustwirbelsäule durch die Mobilisation der Schulterblätter. Versuche auch hier soviele Wiederholungen zu machen wie du kannst.

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