Vorbereitende Übungen für Rückbeugen im Yoga

In diesem Video zeige ich dir 6 vorbereitende Mobility Übungen für Rückbeugen im Yoga.

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Fordernde Yogastunde (50 Minuten)

50 Minuten Yoga & Fitness: Wir beginnen mit Surya Pranayama, der Sonnenatmung und kommen dann nach einem kurzem Warm-up zu fordernden Variationen aus Liegestütz, Planke und Seitstütz. 

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Der dynamische Frosch - Übung zur Öffnung der Hüfte

In diesem Video zeige ich dir wie du den dynamischen Frosch richtig ausführst. Diese Übung ist eine der besten Übungen zur Hüftöffnung.

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Fortgeschrittene Dehnübung an der Wand für den Spagat (Hanumanasana).

Du willst auch den Spagat lernen? In diesem Video zeige ich dir eine fortgeschrittene Übung an der Wand, die sehr hilfreich ist, wenn du den Spagat lernen möchtest. Mit der Übung dehnst du gleichzeitig die Rückseite der Oberschenkel und deinen großen Hüftbeugemuskel (Musculus psoas major).

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Übung mit der Faszienrolle gegen Rundrücken! 

​Ursachen von Nacken und Schulterschmerzen bis hin zu LWS-Problemen sind nicht immer einfach zu diagnostizieren. Es kann viele Ursachen haben und bis man sie gefunden hat ist es oft zu spät, weil die Schmerzen vielleicht schon chronisch geworden sind. Oft liegt es einfach an der Brustwirbelsäule die mittig der Wirbelsäule lokalisiert ist. Und gerade deshalb ist es auch so schwierig sie zu mobilisieren. Hier zeige ich dir eine gute Möglichkeit wie du sie mit der Faszienrolle mobilisierst und gleichzeitig auch Rundrücken und Schmerzen auf Dauer beseitigen kannst.

Gleichzeitig arbeitest du auch dauerhaft daran deine Körperhaltung zu verbessern! Und eine gute und gesunde Körperhaltung ist der wichtigste Garant um selbstbewusst und energiegeladen durch´s Leben zu gehen. Warum? Weil die Wirbelsäule unser wichtigstes Energieorgan ist und auf der feinstofflichen Ebene, die Sushumna der Hauptenergiekanal durch das Rückenmark verläuft.

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Der Darm, unser zweites Gehirn!

Hilfe bei Magen- und Darmbeschwerden.

Stress und Anspannung führen häufig zu Magen- und Darmbeschwerden, die sich in Form von Bauchschmerzen, Bauchkrämpfen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen zeigen.

In diesem Video zeige ich dir eine einfache Übung aus dem Forrest Yoga, wie du mit Hilfe einer Faszienrolle oder ersatzweise einer dünnen Yogamatte das fasziale Gewebe rund um deinen Magen- und Darmbereich massieren und lockern kannst. Auch wenn die Übung anfangs vielleicht etwas schmerzhaft ist, führt sie doch schließlich zu einer Entspannung und beseitigt viele Magen- und Darmprobleme. 

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Uttana Pristhasana - fordernde Yogaübung zur Öffnung der Hüfte

In diesem Video zeige ich dir wie du die sehr fordernde Übung zur Öffnung der Hüfte - Uttana Pristhasana - richtig aufbaust. Und ich zeige dir einige Variationen der Asana.  Außerdem zeige ich dir einige Vorübungen für die Stellung, die du einfach an der Wand üben kannst. 

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Kräftigen, Blockaden lösen und Schmerzen lindern!

In diesem Video zeige ich euch wie ihr die Yoga Übung "Katze und Kuh" mit einem flexiblen Band variieren könnt. Mit dieser Übung wird die Brustwirbelsäule (BWS) gestärkt und mobilisiert.

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Für den Kopfstand (Shirsasana), Handstand (Adho Mukha Vrksasana), Skorpion (Vrischikasana) oder Pfau (Pincha Mayurasana) im Yoga benötigst du ausreichend Kraft in den Armen und Schultern. Und dafür musst du nicht zwingend im Fitnessstudio Hanteltraining betreiben. Denn nur Kraft reicht dafür noch lange nicht aus! Wenn dem so wäre, könnten alle Kraftsportler mit Leichtigkeit den Handstand oder den Kopfstand ausführen. Doch dem ist ganz und gar nicht so! Das Zusammenspiel aller Muskelketten ist gefragt und nicht nur dicke Arme und Sixpack....! Und dafür reicht das eigene Körpergewicht völlig aus um genügend Kraft und Stabilität aufzubauen. Des weiteren sind Technik, Balance und Kontrolle gefragt. Hier zeige ich dir zwei Vorübungen mit denen du im Laufe der Zeit genügend Kraft in Schultern und Arme aufbauen kannst, sodass auch du eines Tages mühelos den Handstand meisterst! 

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In diesem Video zeige ich dir eine ganz besondere Pranayama Atemübung, mit der du deinen gesamten Körper aktivieren und reinigen kannst.

Das Wort "Pranayama" besteht aus zwei Teilen. Der erste Teil ist "Prana" und bedeutet so viel wie Lebenskraft oder Lebensenergie. Wenn du viel Prana besitzt, dann hast du viel Lebensenergie. Der zweite Teil des Wortes "Yama" heißt übersetzt so viel wie Lenkung, Ausdehnung oder Steuerung. Beim Pranayama geht es also darum die Lebensenergie zu beeinflussen bzw. zu steigern oder zu harmonisieren. 

Pranayama Übungen sind überwiegend auch gleichzeitig Atemübungen mit denen du deine Atemmuskulatur (Zwergfell) kräftigst. 

​Das Wort Pranayama hat im Hathayoga zwei Bedeutungen!

1. Prana ayama! Die Lebensenergie zum Fliessen und die Lebensenergie zur freien Entfaltung bringen.

2. Prana yama! Die Lebensenergie lenken.

Diese beiden Kriyas helfen das Prana zu aktivieren aber auch gleichzeitig zu lenken und transformieren. Durch Uddiyana Bandha wird die Energie durch die Sushumna nach oben gezogen. Gleichzeitig ist es auch eine wunderbare Morgenroutine um den Darm zu aktivieren weil es die Bauchorgane durchmassiert. Und Agnisara auch die Feuerübung genannt facht Agni, das Verdauungsfeuer an und hilft innere Hitze zu erzeugen und Verdauungsprobleme zu lindern. Wichtig immer auf nüchternen Magen üben!!

Dieser Flowsonnengruss dehnt und kräftigt deinen Körper gleichermassen. Sonnengrüsse im Yoga kann man isoliert als eigene Praxis üben oder auch direkt nach dem Warm up, um den Kreislauf zu aktivieren und energetisieren. Spirituell betrachtet steht er für die Anrufung der Sonne und wird in ganz Asien frühmorgens vor Sonnenaufgang praktiziert. Bevor du Sonnengrüsse übst solltest du dir immer einen Intension also Absicht setzen warum du übst um dadurch den vollen Nutzen aus deiner Praxis zu erzielen. Sonst wäre es kein Yoga, sondern eine reine gymnastische Übung! 

Hier noch der link dazu wo ich den Sonnengruss gelernt habe! www.vikasayoga.com

​Loaded-Progressiv-Stretching! 2 Übungen für eine starke und bewegliche Hüfte!

​Was macht eine Hüfte gesund? Die Hüfte ist ein Kugelgelenk und das grösste Gelenk unseres Körpers. Sie besteht aus mehreren oberflächlichen aber auch tiefliegenden Muskeln. Einer davon ist der Piriformismuskel auch Birnenmuskel genannt, der tief im Gesäss lokalisiert ist und darunter der Ischiasnerv verläuft. Dieser Muskel ist oft sehr verspannt und verkürzt. Was auf Dauer zu Ischiasproblemen führen kann. Des weiteren besteht die Hüfte aus dem grossen Psoasmuskel dem Hüftbeuger und zahlreichen Adduktoren  und Abduktorenmuskeln. Ausserdem verbindet die Hüfte den Ober mit dem Unterkörper und ist somit zentral gelegen. Es gibt zig Möglichkeiten die Hüfte zu mobilisieren, wichtig ist nur, dass du es tust und vorallem es auch richtig machst! Hier zeige ich dir 2 Möglichkeiten wie du deine Hüfte beweglicher und kräftiger bekommst!

Die richtige Ausrichtung (Alignment) im Yoga. 

​Was ist eigentlich dieses Alignment im Yoga? Alignment, die korrekte anatomische Ausrichtung in den Asanas ist individuell verschieden und hängt von deiner Anatomie ab. Das heisst, dass jede Asana bei allen Menschen anderst aussieht, weil kein Mensch dem anderen gleicht. Die Asanas müssen deiner jetzigen Körperbefindlichkeit angepasst werden. Yoga kann deinen Körper und dein ganzes System zum Positiven verändern aber nur dann, wenn du dich nicht in die Asanas hineinpresst, nur weil es so in gewissen Büchern steht.... oder dein Ego es unbedingt möchte, falscher Ehrgeiz...Deshalb ist Ahimsa ( Gewaltlosigkeit) das wichtigste Yama, auch bei den Asanas...  Alignment ist die muskuläre Ausrichtung zur Stabilität deiner Gelenke. Und gerade deshalb ist es so wichtig, dass du deine eigene Yogapraxis entwickelst, denn nur so lernst du deinen Körper kennen und kannst ihm das geben was er braucht. Mehr dazu erfährst du hier in diesem Video.... viel Spass, Namaste deine Elke

Yoga ist nur OM und still sitzen?! 

Ha, wer das immer noch denkt, der irrt gewaltig. Denn Yoga und vor allem die Asanas im Flow geübt und integriert mit den Bandhas, zählen zu den besten Core-Übungen überhaupt! Core bedeutet Körpermitte, also das Kraftzentrum des Körpers, welches die Wirbelsäule stabilisiert und somit auch Rückenschmerzen vorbeugt. Dazu zählen die tiefen Rücken- und Bauchmuskeln, aber auch Oberschenkel, Gesäß UND der Beckenboden!

Im Yoga arbeiten wir nie isoliert mit einzelnen Muskeln wie häufig im Krafttraining, sondern immer über Muskelketten. Es gibt zahlreiche Übungen dafür, doch hier zeige ich dir 3 Warm-up Übungen die ich täglich im Vikasayoga auf Koh Samui in Thailand geübt habe....
Das einzige was hier fehlt ist die Hitze und die hohe Luftfeuchtigkeit, aber trotzdem...

Viel Spaß damit....
Namaste deine Elke

3 super Übungen zum Aufwärmen im Yoga. 

Kennst auch Du den Satz, ich möchte so gerne Yoga üben, aber....? Wie soll ich nur anfangen? Welche Übungen soll ich zu Beginn machen? Wie schaffe ich es überhaupt auf die Matte....? Und genau dafür ist dieses Video gedacht. Es zeigt dir egal wie lange du schon Yoga übst, drei Basic Warm-up Übungen, mit denen du gut in deine Yogapraxis starten kannst. Du kannst diese Übungen aber auch als kleine Yogaeinheit für sich üben, oder danach gut in den Sonnengruß oder in Asanas übergehen.

Die 1. Übung "Katze und Kuh" mobilisiert deine Wirbelsäule und ich zeige sie dir mit Variationen.

Die 2. Übung öffnet die Brustwirbelsäule und dehnt die vordere Faszienkette, und wird auch Prayer-Curls genannt!

Die 3. Übung öffnet deine Schulter und rotiert deine Brustwirbelsäule!

Yoga Therapie: Übungen für gesunde und kräftige Handgelenke - dritter Teil mit Schwerpunkt Faszien

Kräftige und gesunde Handgelenke sind die Grundlage für viele Übungen im Yoga. Häufig kommen Yoga Anfänger zu mir und klagen über Schmerzen in den Handgelenken.

In dieser dreiteiligen Videoserie zeige ich euch die besten 3 Übungen für gesunde, stabile, kräftige und bewegliche Handgelenke, die du einfach Zuhause üben kannst. 

Yoga Therapie: Übungen für gesunde und kräftige Handgelenke - zweiter Teil

Kräftige und gesunde Handgelenke sind die Grundlage für viele Übungen im Yoga. Häufig kommen Yoga Anfänger zu mir und klagen über Schmerzen in den Handgelenken. Das muss und darf aber nicht sein und deshalb habe ich diese Übungen die aufeinanderaufbauen für die kreiiert. Im 2. Teil geht es um die Stabiliät deiner Handgelenke indem du die umgebende Muskulatur durch Be-und Entlastung kräftigst. Denn nur über die Muskeln wird ein Gelenk stabilisiert und zwar alle Gelenke unseres Körpers. Wenn du dieses Prinzip einmal verinnerlicht hast dann kannst du es auf alle deine Gelenke übertragen. Also use it or loose it! Und wie das genau bei den Handgelenken aussieht siehst du hier im 2. Teil! 

Yoga Therapie: Übungen für gesunde und kräftige Handgelenke

Unser Körper besteht aus ca. 200 Knochen, die durch ca. 140 echte Gelenke beweglich miteinander verbunden sind!

Zählt man die unechten Gelenke mit dazu, so kommt man auf 212 Gelenke! Das Handgelenk zählt zu den 6 großen Gelenken unseres Körpers. Gefolgt von Schulter, Ellbogen, Knie, Hüfte und Sprunggelenk, wobei die Wirbelsäule für sich auch ein Gelenk mit zahlreichen Facettengelenken darstellt. 

Jedes dieser Gelenke wird von zahlreichen Muskeln (600 Einzelmuskeln), Sehnen, Bänder und dem Fasziengewebe stabilisiert und "nur durch Bewegung" mit Nährstoffen versorgt. Würdest du deine Gelenke also nicht täglich mobilisieren hätte das zur Folge, dass sie verkümmern und irgendwann abgenutzt werden. Diese Abnutzung was auch altersbedingt normal ist kann aber vorgebeugt werden indem du durch einfache tägliche Übungen dagegen wirkst.

In diesem Video zeige ich dir drei Basisübungen die du täglich für gesunde, stabile und mobile Handgelenke tun kannst. Sie sind so aufgebaut, dass sie jeder ausführen kann auch wenn du bereits Probleme mit den Handgelenken hast. Mit den Übungen hast du eine gute Chance deine Gelenke langfristig von den Schmerzen zu befreien. Ansonsten kannst du sie einfach als gutes Warm up für deine Yogapraxis nutzen, oder wenn du ganz gezielt Handstand, Liegestütz, oder Variationen der Krähe (Kakasana) üben möchtest.

Wichtig ist, dass du mit dem 1. Teil beginnst, weil die Übungen aufeinander aufbauen!

Also zuerst Mobilisation, Kräftigung und Stabilisation im ersten und zweiten Video und zum Schluss Regeneration durch Faszienzüge im dritten Video.

In diesem Video zeige ich euch Übungen mit denen ihr die sämtliche Hüftmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel dehnen könnt. Außerdem wird der Rücken gekräftigt. Die Übungen sind gerade für Läufer und Sportler im Ausdauerbereich sehr gut, da sie häufig in diesen Bereichen stark verkürzt sind ...