Asanas Video Lexikon A-Z

Sanskrit Name / Synonyme:  गरुडासन garuḍāsana n., der Adler

Garudasana ist eine Gleichgewichtsübung im Yoga. Garuda war der Adler, der dem hinduistischen Gott Vishnu als Reittier dienst. Er hatte einen Schnabel und Flügel wie ein Vogel, aber einen menschlichen Körper. 

Garuda war kraftvoll und stolz, diente aber gleichwohl seinem Herrn treu und ergeben. In der Asana hast du Arme und Beine eng verschlungen, du bist ganz konzentriert und in deiner Mitte. 

Wirkungen:

Garudasana, der Adler entwickelt Gleichgewicht und Konzentration. Du lernst das Loslassen und findest zu dir selbst. 

Auf der körperlichen Ebene trainierst du mit dem Adler, deinen Gleichgewichtssinn und die Flexibilität im Hüft- und Schulterbereich.

Sanskrit Name / Synonyme:  अद्वासन advāsana n., Adhvasana, Advasana, Bauchentspannungslage

Die Bauchentspannungslage Adhvasana ist das Gegenstück zur Rückenentspannungslage - Shavasana und dient der Entspannung und Regeneration

Wirkungen:

Adhvasana wirkt entspannend und beruhigend. Über die Aktivierung des Parasympathikus wird ein Entspannungsimpuls auf das vegetative Nervensystem gegeben. 

Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin werden reduziert und Glückshormone wie zum Beispiel das Dopamin vermehrt ausgeschüttet. 

Sanskrit Name / Synonyme:  Vrksasana, Vrikshasana, Baum

Der Baum ist eine (einfache) stehende Gleichgewichtsübung im Yoga. 

Wirkungen:

• Verbessert das Gleichgewicht
• Stärkt die Konzentrationsfähigkeit
• Bringt die Gedanken zur Ruhe
• Fördert die innere Ruhe
• Wirkt ausgleichend und harmonisierend

Sanskrit Name / Synonyme:   ताडासन tāḍāsana n., Berghaltung, Bergstellung

Tadasana, die Berghaltung ist eine der Grundstellungen im Yoga, mit der u.a. der Sonnengruß beginnt und endet. 

Wirkungen:

Tadasana, die Berghaltung ist eine erdende Yogastellung, die Kraft, Halt und Stabilität verleiht.

Sanskrit Name / Synonyme:   Dhanurasana,  der Bogen

Der Bogen ist eine rückbeugende Asana im Yoga die gut für den Rücken ist und sowohl öffnend als auch befreiend wirkt:

Wirkungen:

• Dehnt und kräftigt den gesamten Rücken
• Öffnet Brust- und Schulterbereich
• Gibt Selbstvertrauen und wirkt befreiend
• Massiert die Bauchorgane
• Wirkt verdauungsfördernd
• Öffnet das Herz

Sanskrit Name / Synonyme:  Navasana, das Boot, Bootstellung

Navasana ist eine klassische Übung für die Bauchmuskulatur, trainiert aber auch den Hüftbeuger und erfordert in der fortgeschrittenen Ausführung ein gutes Gleichgewicht.

Wirkungen:

Stärkung der geraden (Rectus Abdomini) und schrägen (Transversus abdomini) Bauchmuskulatur. 

Maßgeblich beteiligt an dem notwendigen Anheben der Beine ist der Hüftbeugemuskel ((lat. Musculus iliopsoas), weswegen er im Rahmen der Übung ebenfalls gestärkt wird. 

Navasana ist weiterhin eine zentrierende Asana, die ein gewisses Maß an Gleichgewicht fordert. Sie wirkt erdend und entwickelt Selbstbewusstsein, Harmonie und Gleichgewicht.

Sanskrit Name / Synonyme:  Purna Navasana, das vollständige Boot

Wirkungen:

Stärkung der geraden (Rectus Abdomini) und schrägen (Transversus abdomini) Bauchmuskulatur. 

Maßgeblich beteiligt an dem notwendigen Anheben der Beine ist der Hüftbeugemuskel ((lat. Musculus iliopsoas), weswegen er im Rahmen der Übung ebenfalls gestärkt wird. 

Navasana ist weiterhin eine zentrierende Asana, die ein gewisses Maß an Gleichgewicht fordert. Sie wirkt erdend und entwickelt Selbstbewusstsein, Harmonie und Gleichgewicht.

Sanskrit Name / Synonyme:  Shishumarasana, der Delphin 

Der Delphin ist eine Umkehrhaltung und die klassische Asana um dich auf den Kopfstand (Sirsasana) vorzubereiten. 

Wirkungen:

• Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur
• Dehnung der Rücken- und Schultermuskulatur
• Dehnung der Rückseite der Beine (Waden, Rückseite der Oberschenkel)
• Entwickelt Mut, Entschlossenheit und Willenskraft

Sanskrit Name / Synonyme: Ardha Matsyendrasana, halber Drehsitz

Wirkungen:

• Lindert Rückenprobleme
• Mobilisiert die Wirbelsäule (Brustwirbelsäule)
• Dehnt Rücken- und Bauchmuskulatur
• Massiert die Bauchorgane
• Stimuliert die Verdauung
• Öffnet die fein-stoffliche Wirbelsäule (Sushumna)

Sanskrit Name / Synonyme:  Vajrasana (vajrāsan), Vajra-Asana, Fersensitz, Diamantsitz, Diamantenstellung

Der Fersensitz ist eine beliebt Stellung für die Meditation oder das Pranayama, in der es möglich ist für eine längere Zeit bewegungslos mit aufgerichteter Wirbelsäule zu sitzen. 

Wirkungen:

Vajrasana, der Fersensitz dehnt die gesamte Bein- und Fußmuskulatur. Die Stellung regt die Verdauung an und sollte deshalb bei Verdauungsprobleme etwa 30 Minuten nach dem Essen für etwa 10 bis 15 Minuten eingenommen werden. 

Außerdem wirkt die Stellung erdend und hilft uns zur Konzentration und inneren Ruhe zu finden.

Sanskrit Name / Synonyme:  Adho Mukha Svanasana - Herabschauender Hund, Hinabschauender Hund

​

Wirkungen:

​

Sanskrit Name / Synonyme:  Urdhva Mukha Svanasa - Heraufschauender Hund

Der Heraufschauende Hund zählt zu den Rückbeugen im Yoga und ist gleichzeitig auch ein Bestandteil der 12 Stellungen im Yoga Sonnengruß.

Wirkungen:

• weitet den Brustkorb
• dehnt den Schulterbereich
• kräftigt die Bauchmuskulatur
• kräftigt Gesäß- und Beinmuskulatur
• mobilisiert die Wirbelsäule
• wirkt sich positiv auf das Lungenvolumen aus
• öffnet und befreit auf der geistigen Ebene

Sanskrit Name / Synonyme:  Shalabasana, Heuschrecke

Der Heuschrecke zählt zu den Rückbeugen im Yoga und ist eine fordernde Übung für die gesamte Körperrückseite. 

Wirkungen:

• kräftigt den gesamten Rücken
• kräftigt die Gesäßmuskulatur (glut​​​​eus maximus)
• kräftigt die Rückseite der Beine
• stärkt Willenskraft und Durchhaltevermögen

Sanskrit Name / Synonyme:  Balasana, Garbhasana, Stellung des Kindes, Kinderpose, Embryostellung

Wirkungen:

In der Endstellung gleicht diese Yogastellung einem Embryo im Mutterleib. Häufig wird diese Stellung als Zwischen-Entspannung innerhalb einer Yogastunde zwischen verschiedenen Stellungen verwendet. 

Die Stellung wirkt entspannend und regenerierend, besonders für Rücken, Schulter- und Nackenbereich. In der Stellung fühlen wir uns geschützt und geerdet. Wir bauen Vertrauen auf und finden Kontakt zu dem Kind in uns.

Sanskrit Name / Synonyme:  भुजङ्गासन bhujaṅgāsana n., Bhujangasana, die Kobra

Bhujangasana, die Kobra gehört zu der Gruppe der Rückbeugen im Yoga und ist eine der Stellungen im Sonnengruß. Sie wird aus der Bauchlage heraus aufgebaut.

Wirkungen:

Die Kobra dehnt die Wirbelsäule und kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur. Sie wirkt energetisch starkt aktivierend, öffnet das Herz, befreit und bereitet vor auf Neues. 

In der Mythologie wird kaum ein anderes Tier so sehr mit Weisheit und Magie verbunden wie die Kobra. Sie umschmeichelt zum Beispiel den Hals von Shiva, einem der wichtigsten Götter im Hinduismus. Die Kobra ist kraftvoll, verführerisch, geschmeidig und mystisch zugleich.

Sie greift ihre Gegner nur dann an, wenn sie keine andere Möglichkeit zur Flucht sieht, ist dann aber extrem konzentriert auf ihren Gegner. Fühlt sie sich in ihrer Haut nicht mehr wohl, weil sie ihr zu klein geworden ist, dann häutet sie sich und wirft ihre alte Hülle einfach ab. So durchlebt sie regelmäßig eine gewaltige Transformation, aus der sie jedesmal wieder neu und gestärkt hervorgeht. 

Sanskrit Name / Synonyme:  Phalakasana, Planke, Brettposition

Phalakasana, die Planke oder Brettposition ist eine armgestützte Yogastellung, die auch Bestandteils des Yoga Sonnengrußes ist. 

Wirkungen:

Die Asana ist eine statische Ganzkörperübung, bei der die gesamte Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehenspitzen trainiert werden. Das Training findet in der Form eines isometrischen Krafttrainings statt. Bei dieser Art von Training im Yoga werden Stellungen länger gehalten. Durch das lange Halten kontrahieren die Muskeln isometrisch, das heißt sie werden angespannt, ohne sich in ihrer Länge zu verändern.

Mit Phalakasana werden besonders die Arme und Schultern, sowie die gesamte Rumpf- oder Core-Muskulatur trainiert.

Sanskrit Name / Synonyme:  Setu Bandha Sarvangasana, Setu Banhasana, Schulterbrücke

Die Schulterbrücke gehört zu den Rückbeugen im Yoga und ist eine klassische Übung für den Rücken. 

Wirkungen:

• Die Schulterbrücke trainiert die Rücken-, Gesäß- und rückseitige Beinmuskulatur
• Mobilisation der Wirbelsäule
• Öffnet und weitet den Brustkorb
• Erhöht das Atemvolumen
• Öffnet das Herz und wirkt befreiend

Sanskrit Name / Synonyme:  पश्चिमोत्तानासन Paschimottanasana, sitzende Vorbeuge

​

Wirkungen:

• Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
• Dehnung der unteren Rückenmuskulatur / Lendenwirbelsäule
• Stimulierung der Bauchorgane
• Aktiviert die Verdauung
• Anregung und Stärkung der Nieren und des Immunsystems
• Aktiviert sämtliche Chakren (Hauptenergiezentren im Körper)
• Fördert und entwickelt Hingabe, Demut und Vergebung

Sanskrit Name / Synonyme:  Surya Namaskar, Sonnengruß, Sonnengebet, Gruß an die Sonne

Der Sonnengruß ist eine Abfolge von 12 Stellungen / Asanas, die rhythmisch mit der Atmung verbunden werden. 

Stellungen des Sonnengrußes

1. Bergstellung - Tadasana
2. gestreckte Bergstellung
3. Stehende Vorbeuge - Uttanasana
4. Ausfallschritt
5. Planke, Brettposition
6. Acht-Punkte-Stellung
7. Kobra - Bhujangasana
8. Heraubschauender Hund
9. Ausfallschritt
10. Stehende Vorbeuge - Uttanasana
11. gestreckte Bergstellung
12. Bergstellung - Tadasana

Atemrhythmus beim Sonnengruß

1. Einatmen-Ausatmen
2. Einatmen
3. Ausatmen
4. Einatmen
5. Atem anhalten
6. Ausatmen
7. Einatmen
8. Ausatmen
9. Einatmen
10. Ausatmen
11. Einatmen
12. Ausatmen