Contents
Ausgangstellung: Tadasana( Berghaltung) stehend.
Beuge dein rechtes Standbein so, dass du dein linkes Bein um das rechte Bein wickeln kannst. Wenn möglich auch den Unterschenkel, ansonsten reicht der Oberschenkel! Wichtig dabei ist, darauf zu achten, dass Becken und Knie gerade ausgerichtet bleiben und sich nicht verdrehen. Das gleiche machst du dann mit deinen Armen die du dann gegengleich vor deinem Oberkörper zusammenpresst. Also der rechte Ellbogen ist über dem linken Ellbogen und wenn möglich noch die Handflächen zusammenpressen.
Für das Alignment ist wichtig, dass die Kniee und die Ellbogen in einer Linie übereinanderstehen und das Becken gerade ausgerichtet ist.
Fortgeschrittene können den Oberkörper soweit nach vorn beugen bis sich Ellbogen und Knie berühren.
Die Stellung mindestens 5 Atemzüge halten und dann lösen , kurz Beine und Arme ausschütteln und das gleiche zur anderen Seite aufbauen.
Diese Asana beugt Krampfadern vor und hilft bei hohem Blutdruck. (Hypertonie)
Vorsicht aber bei niederem Bludruck(Hypotonie), kann zu Schwindel führen!
Für die Bauchentspannungslage legst du dich auf den Bauch entweder als Zwischenentspannung während den Asanas um den einzelnen Wirkungen nachzuspüren oder auch als Tiefenentspannung nach oder vor deiner Yogapraxis. Beides ist also möglich. Es gibt dabei verschiedene Variationen die du ausprobieren kannst. Du kannst beide Beine ca. Mattenbreit auseinandergeben sodass die Füsse nach aussen zeigen, was für die Hüfte sehr entspannend ist und auch die LWS lockert. Oder du gibst die grossen Zehen zusammen , sodass der Energiekreislauf geschlossen bleibt. Desweiteren kannst du auch wie in der stabilen Seitenlage ein Knie anwinkeln, was auch wieder den unteren Rücken entlastest. Vor allem auch bei Bandscheibenproblemen ratsam, weil dann die LWS kein Hohlkreuz bildet wie in der Rückenentspannungslage.
Die Kopf und Handhaltung kannst du auch variieren sodass es für dich stimmig ist. Also entweder mit beiden Händen ein Kissen formen und dann deine Stirn darauf ablegen, so ist dein Nacken entspannt oder du kannst den Kopf zur Seite drehen und deine Arme in einer U-Position nach oben anwinkeln oder auch die Arme lang ausgestreckt nach unten neben deinem Oberkörper. Wichtig ist nur, dass du dann nach einer gewissen Zeit den Kopf zu anderen Seite drehst um einen Ausgleich der HWS zu schaffen.
Einfach mal alles ausprobieren und der Körper zeigt dir dann schon was sich gut anfühlt! Denn nur wenn sich der Körper entspannen kann , kann sich auch dein Geist entspannen.
psychisch:
Beruhigung des Nervensystems, indem der Parasympatikus aktiviert wird.
Senkt den Blutdruck und die Herzfrequenz , hilft bei Erschöpfungszuständen
körperlich und geistig:
Hilft bei Erkrankungen und chronischen Schmerzen der Wirbelsäule
Dauer: 5-10 min. vor oder nach deiner Yogapraxis , dazwischen reichen 5-10 Atemzüge
Navasana kräftigt in erster Linie den Hüftbeugemuskel und zweitrangig die Bauchmuskeln v.a. den Transversus , also den tiefliegenden Bauchmuskel. Es ist also keine typische Bauchmuskelübung wie die meisten denken.
geistige Wirkungen: Durchhaltevermögen und Willenskraft
energetische Wirkungen:
Das Sonnengeflecht , Solarplexus wird aktiviert
Kontraproduktiv: Bei akuten Rückenschmerzen
Die Ausgangsposition für den Baum ist die Bergstellung. Für jede Gleichgewichtsposition stehend ist die Ausrichtung der Füsse enorm wichtig. Für den Baum bedeutet das folgendes: Aktiviere das Pada-Bandha, auch Fussverschluss genannt. Dafür drückst du den Gross-und Kleinzehenballen sowie die Innen-und Aussenkante deiner Ferse in den Boden hinein. Dadurch wird das Längs-und Quergewölbe deiner Füsse aktiviert um so die einzelnen Fussmuskeln zu stärken und diese muskuläre und energetische Aufrichtung setzt sich spiralförmig durch die Beine, die Wirbelsäule bis zum Hinterkopf nach oben fort. Dadurch stehst du fest und stabil , egal was du nun mit den Beinen und dem Oberkörper machst. Das Fussbandha hilft auch bei Fussfehlstellungen wie z.B. Platt-Senk-Spreizfuss vorbeugend wie auch therapeutisch angewendet.
Für die einfache Variante des Baumes reicht es wenn du einen Fuss dann entweder an die Innenseite der Wade oder des Oberschenkels gibst. Wichtig dabei ist, weiterhin das Fussbandha zu aktivieren , also vom Standbein und den Spielfuss nun mit leichtem Druck gegen den Oberschenkel drücken. Das hält dich im Gleichgewicht. Achte darauf das Becken gerade zu halten und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form nach oben aufzurichten. Also keinen Hohl und Rundrücken, deshalb auch den Bauch etwas nach innen ziehen. Die Arme kannst du entweder lang nach oben strecken und die Hände aneinanderfalten in Anjali-Mudra, oder auch schulterbreit nach oben strecken. Seitlich ist auch eine Möglichkeit oder auch vor deiner Brust. Das kannst du beliebig ausprobieren. Solltest du merken, dass du immer wieder wackelst oder umfällst ist das ganz normal, weil die Balance von der Tagesform abhängig ist.
Fortgeschrittene können auch die Augen schliessen
Dauer solange wie möglich und der Atem gleichmässig und ruhig durch die Nase fließt.
physisch:
Korrektur der Bein-und Fussachse sprialförmig, Aufbau und Stärkung der Fussmuskeln, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder
Propriorezeptives Training durch die Balancehaltung, deshalb ist auch wackeln gut
mental:
Konzentration und Achtsamkeit , schenkt innere Kraft und Balance, Ruhe
Axiale Ausrichtung des ganzen Körpers. Schult die Körperwahrnehmung und gibt dir ein Gefühl von Festigkeit, Standhaftigkeit und Selbstvertrauen.
Ausgangsposition für den Bogen ist die Bauchlage.
Zur Vorbereitung kannst du dich von den Zehen bis zu den Fingerspitzen erstmals lang auseinanderziehen.
Öffnet den Schulter und Brustkorbbereich, macht die Schultern beweglicher und richtet die BWS nach oben auf.
Dehnt die Oberschenkelvorderseite und den Bauch, massiert die inneren Bauchorgane und kräftigt Gesäss und Oberschenkelrückseite.
Die Ausgangsposition für das Boot ist die Bauchlage.
Zur Vorbereitung kannst du deine Beine und Arme lang auseinanderziehen und dich so strecken.
Kräftigung der gesamten Körperrückseite , v.a. der Rückenmuskeln (beugen Rückenschmerzen vor und die Bandscheiben werden entlastet)
Diese Übung ist v.a. für Menschen wichtig die viel sitzen und sich wenig bewegen!
geistig:
Durchhaltevermögen und Willenskraft
energetisch:
alle Rückbeugen aktivieren die Chakras entlang der WS, wirken sehr stimmungsaufhellend und machen wach und aktiv
Ausgangsposition:
Du liegst auf dem Rücken und deine Füsse sind hüftbreit aufgestellt. Der Idealabstand sollte so sein, dass sich deine Kniee direkt über deinen Fussgelenken befinden, sodass die Schienbeine senkrecht stehen. Die Basis sind auch hier wieder deine Füsse. Achte darauf, dass die Füsse gerade nach vorn zeigen und nicht nach innen oder aussen drehen, weil sich sonst dein Knie verdreht.
Halte diese Asana solange wie möglich und löse sie dann langsam indem du dich Wirbel für Wirbel von oben nach unten abrollst.
Kräftigt die Körperrückseite (Gesäß, Beckenboden, Beinbizeps).
Dehnt die gesamte Körpervorderseite (Brustkorb, Bauch, Hüften, Quadriceps und weitet die Lungen und das Atemvolumen.
Die Ausgangsposition für den Clown ist der Vierfüsslestand!
Zur Vorbereitung kannst du deine Hände ausschütteln und die Handgelenke ein paar mal kreisen lassen.
Diese Asana kannst du als Alternative für den Kopfstand machen, wenn er dir noch schwer fällt oder du Angst hast umzufallen.
Übe bitte im freien Raum und nicht vor der Wand, weil du dann nicht abrollen kannst und das wäre für die Halswirbelsäule sehr gefährlich.
Als Vorübung kannst du ein paar Purzelbäume nach vorn machen, das nimmt dir die Angst vor dem Umfallen und gibt dir dadurch Sicherheit.
Kontraindikationen: Nicht bei hohem Blutdruck auch wenn du blutdrucksenkende Medikamente nimmst, bei sämtlichen Erkrankungen des Kopfes wie z.B. Augenop´s, Zahnop´s, und starken Kopfschmerzen und Kopfverletzungen. Auch nicht bei Nacken und Halswirbelsäulenbeschwerden, weil durch die Umkehrhaltung vermehrt Blut in diese Regionen fliesst und dadurch besser durchblutet werden, was die Schmerzen schlimmer machen kann.
Schult die Körperwahrnehmung und das Gleichgewicht, schenkt dir Mut und Vertrauen und hilft bei Müdigkeit und Konzentrationsproblemen.
Der Delfin ist eine stärkende Vorübung auf den Kopfstand, kann aber auch als alleinige dynamische Kraftübung für die Schultermuskulatur ( Deltamuskeln) und Armmuskeln (Tricepse) ausgeführt werden.
Ausgangsposition:
Wichtig: Aktiviere die Bandhas um deine WS zu schützen
Dynamische Kraftübung für die Schultermuskulatur ( Deltamuskeln) und Armmuskeln (Tricepse)
Diese Asana ist eine sehr gute Balance -und Kräftigungsübung für den Bauch und den Rücken.
Ausführung:
Halte solange wie möglich und wechsle dann zur anderen Seite!
Balance- und Kräftigungsübung für den Bauch und den Rücken.
Ausgangsposition für den Diamant, der eine sehr fortgeschrittene Rückbeuge ist, ist der Kniestand. Achte sehr darauf, dass du die Rückbeuge von der Basis aus, den Oberschenkeln aufbaust!
Wichtig!
Es ist eine Öffnung der Brust und des oberen Rückens und der untere Rücken sollte durch die Bandhas nicht beansprucht werden.
Die drehende Vorwärtsbeuge ist eine fortgeschrittene Variation der Vorbeuge sitzend. Übe sie nur, wenn du mit den Händen zu den Füssen kommst ohne runden Rücken!
Ausführung:
Anatomisches Wissen:
Die 24 Wirbelkörper unserer Wirbelsäule sind über die Facettengelenke miteinander verbunden. Diese Gelenke bewirken, dass unsere Wirbelsäule einem beweglichen Stab gleicht. Je nach Wirbelsäulenbereich sind die Facettengelenke anders ausgerichtet und geben damit vor, in welche Richtung sich der Stab frei bewegen lässt und in welche Richtungen weniger Bewegung möglich ist.
In der Lendenwirbelsäule sind die Flächen der Facettengelenke annähernd parallel zu den Körperseiten ausgerichtet. Daher können die Facettengelenke bei Vor-oder Rückbeugen frei über ihre Gelenkflächen nach oben und unten gleiten, sodass Bewegungen von bis zu 90 Grad möglich werden. Eine Seitneigung ist jedoch nur bis zu etwa 25 Grad möglich, Drehbewegungen sind sogar schon nach 2 bis 5 Grad blockiert. Diese Grenze für die Drehung sollten wir unbedingt respektieren. Versuchen wir, uns in der Lendenwirbelsäule zu weit zu drehen, werden deren Facettengelenke überlastet, wodurch schmerzhafte Entzündungen entstehen können.
Anders sieht es in der Brustwirbelsäule aus. Hier stehen die Facettengelenke annähernd parallel zur Körpervorderseite, wodurch die Gelenkflächen bei Drehungen frei aneinander vorbeigleiten können. Obwohl der Brustkorb die Bewegungen etwas behindert, sind doch Drehungen von bis zu 30 Grad, bei sehr flexiblen Menschen sogar 45 Grad möglich. Dagegen sind Seitneigungen sowie Vor -und Rückbeugen bereits nach maximal 30 Grad ausgeschöpft.
In der folgenden Übungsanleitung zeige ich dir wie du die Drehung in der Brustwirbelsäule intensivieren kannst ohne die Lendenwirbelsäule zu überlasten!
Dadurch wird der Brustkorb flexibler, die Atmung ist freier und die Muskeln des oberen Rückens werden gleichermassen gedehnt und gekräftigt, wodurch sie zu ihrer natürlichen Spannung zurückfinden können.
Ausführung:
Bleibe mindestens für 10 ruhige Atemzüge in der Position
Kontraproduktiv:
Um die Haltung zu verlassen, dehne dich weit nach oben aus und richte dich wieder nach oben in den Stand auf. Wechsle dann langsam zur anderen Seite.
Janu heißt Knie
Shirsha heißt Kopf
Die Kopf-zum-Knie-Haltung ist eine Vorbeuge über ein Bein im Sitz. Dabei sinkt die Vorderseit des Körpers der Erde entgegen, und die Stirn nähert sich dem Knie oder zumeist dem Schienbein. Für die symbolische Betrachtung ist das Knie jedoch wichtiger, wie es uns ja auch der Name des Asanas nahelegt.
Anatomiewissen:
Im Kniegelenk treffen zwei Knochen aufeinander: Der Oberschenkelknochen (Femur) mit seinen beiden fast kugelig geformten Gelenkflächen und das Schienbein (Tibia) mit zwei fast planen Gelenkflächen. Um die so unterschiedlich geformten Gelenkflächen einander anzupassen und den Druck gleichmäßig zu verteilen, werden die beiden Berührungspunkte von zwei halbmondförmigen Faserknorpeln umhüllt: dem Innen- und dem Außenmeniskus. Sie bewirken, dass die Belastung vom Oberschenkel auf den Unterschenkel gleichmäßig übertragen wird.
Beim Beugen und Stecken rollt der Oberschenkel über das Plateau, das der Unterschenkel bildet, nach hinten und gleitet dabei gleichzeitig nach vorn. Dieser Roll-Gleit-Bewegung des Oberschenkels folgt der Meniskus und passt sich in Form und Lage ständig an. So wird der Druck in jeder Gelenkstellung immer gleichmäßig verteilt. Erhält der Innen-oder Außenmeniskus zu viel Druck, kann er geschädigt werden. Im Extremfall wird der Innenmeniskus zwischen Oberschenkel und Schienbein buchstäblich eingequetscht.
Achte deshalb darauf den Ober-und Unterschenkel vom gebeugtem Bein nach außen zu rotieren.
Ausführung:
Wichtig: Der untere Rücken bleibt lang durch aktive Bandhas!
Stelle dir dabei immer vor du möchtest mit deinem Brustbein deinen grossen Zeh anstrahlen, so bleibt die Brustwirbelsäule schön gestreckt. Die Schultern ziehst du weit weg von den Ohren und der Nacken bleibt lang und entspannt.
Bleibe ein paar Atemzüge in der Asana und richte dich dann langsam wieder nach oben auf und wechsle die Seite.
Kontraproduktiv:
Für diese Asana solltest du den halben Lotus beherrschen und keine Knieprobleme haben! Sie zählt zu den fortgeschrittenen Vorwärtsbeugen.
Ausführung:
Halte den unteren Rücken lang und schieb beide Sitzbeinhöcker nach aussen und hinten. Der Nacken sollte lang und entspannt sein und dein Brustkorb weit nach vorn gestreckt, sodass du deine Brustwirbelsäule strecken kannst.
Bleibe ein paar Atemzüge in der Asana und übe sie dann zur anderen Seite!
Kontraproduktiv:
Bei allen Verletzungen des Knies und Bandscheibenproblemen
Für diese Asana solltest du den halben Lotus beherrschen und keine Knieprobleme haben. Sie zählt zu den fortgeschrittenen stehenden Gleichgewichtspositionen:
Ausführung:
Kontaproduktiv:
Ausgangsposition:
Falls du mit deinen Ellbogen nicht zum Boden kommst, lege dir einen Block oder ein Kissen darunter, sodass du die Brustwirbelsäule besser strecken kannst.
Halte die Asana ein paar tiefe Atemzüge und löse sie dann langsam auf.
Kontraproduktiv:
- bei sehr unflexiblen Hüften, weil es die Kniee zu sehr belastet
Da aber unsere Toilleten leider im rechten Kniewinkel gebaut sind, kannst du dir dafür Abhilfe schaffen indem du dir einen kleinen Schemel unter die Füsse stellst, sodass dein Gesäß tiefer wie die Kniee sind.
In Asien sind alle Klo´s so zu finden und diese Menschen können alle so sitzen.
Kontraproduktiv: bei Knie und Fußverletzungen
Der Fisch steht in der indischen Mythologie symbolisch für das Weibliche. Er steht für den Mond, das Wasser, das Kühle, das Empfangende und für die passive Kraft. Der Gegenpol zu dieser energetischen Qualität ist die Kraft der Sonne, des Feuers, der Hitze und der Aktivität. Beide Qualitäten sollten im Gleichgewicht sein, denn ohne das Mondhafte, Empfangende, Passive würde sich unser Organismus schnell verausgaben, und wir würden einfach ausbrennen.
Der Fisch ist eine Asana die für völlige Hingabe spricht. Wenn wir in der Haltung den Kopf zurückbiegen und voller Vertrauen unsere Vorderseite mit Herz und Kehle preisgeben, liegen wir so offen und schutzlos da wie in der Liebe. Die Hingabe, um die es hier geht, ist aber jene an die göttliche Kraft, im Yoga Bhakti genannt. Der Fisch symbolisiert damit unsere innere Einstellung von liebender Hingabe.
Die Mondenergie kann im Fisch im Herzen erfahren werden. Damit diese Weite und Öffnung entstehen kann, brauchen wir neben einer hohen Flexibilität im Brustkorb sehr viel Kraft in den Armen, im Schultergürtel und Rücken. Durch diese kraftvolle Rückbeuge wird beim Einatmen Pranavayu aufgenommen.
Anatomisches Wissen:
Unsere Halswirbelsäule besteht aus sieben filigranen Wirbeln. Deren feine Konstruktion und ihre Verbindungen machen sie zum beweglichsten Teil der Wirbelsäule. Es ist sehr wichtig darauf zu achten, dass die Halswirbelsäule nicht zu sehr nach hinten abknickt um die Bänder dort nicht zu überdehnen. Die Arteria vertebralis zieht sich durch einen feinen Knochenkanal, der von den Querfortsätzen der Wirbel gebildet wird. Wird der Hals zu stark abgeknickt, kann die Arterie gequetscht und geschädigt werden. Deshalb ist es wichtig, die Halsmuskulatur aktiv zu halten:
Stelle dir dabei vor, dein Kinn etwas gegen die Luft in Richtung Hals zu drücken und den Herzraum zu weiten. Verlängere zudem bewusst deine Halswirbelsäule, indem du deinen Hinterkopf von dir wegschiebst.
Ausführung:
Kontraproduktiv:
Ausgangsposition:
Kontraproduktiv:
Kontraproduktiv:
Achtung: Diese Asana zählt zu den fortgeschrittenen Balancehaltungen!
Halte diese Asana solange wie möglich und löse sie dann langsam auf und wechsle die Seite.
Kontraproduktiv:
Kontraproduktiv:
Der grätschbeinige Spagat ist eine sehr fortgeschrittene Vorwärtsbeuge!
Als kleine Hilfestellung kannst du dir auch ein Kissen zwischen deine Oberschenkel legen, das verhindert , dass deine Hüften nach innen rotieren. So kannst du dann einfacher den Oberkörper lang nach vorn auf dem Boden ablegen. Wenn du noch nicht so flexibel bist, dann halte den Rücken gerade und lege die Hände vor dir auf den Boden.
Wichtig: Beuge dich nicht mit rundem Rücken nach vorn. Deshalb arbeite an deiner Hüftflexibilität und deiner Oberschenkelrückseitendehnung! Beides muss vorhanden sein, bevor du dich an diese Asana wagst!
Superflexible können auch den 180 Grad Split machen, oder auch Männerspagat genannt!
Kontraproduktiv:
Der Hahn zählt zu den anspruchsvollen Gleichgewichts-und Kraftasanas!
Für diese Position solltest du den Lotus beherrschen. Ausgangsposition ist der Lotus im Sitzen.
Kontraproduktiv:
Der Halbmond zählt zu den Rückbeugen und Gleichgewichtsstellungen im Yoga.
Ausgangsposition:
Bleibe in der Asana solange wie möglich und achte darauf dass dein Nacken nicht nach hinten abknickt. Wechsle dann langsam über das Brett zur anderen Seite.
Kontraproduktiv:
Kontraproduktiv:
Vira heisst mutiger Held
Virabhadra eine Form von Shiva, ein spiritueller Krieger.
Die Heldenhaltungen im Yoga drücken Offenheit, Bereitschaft, Kraft und Stabilität aus und lassen diese Qualitäten im Üben erfahrbar werden. Jedes Element der Körperhaltung lässt unterschiedliche, einander ergänzende und verstärkende Erfahrungen zu:
Ausgangsposition:
Bleibe für ein paar Atemzüge in der Stellung und wechsle dann die Seite.
Kontraproduktiv:
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Kontraproduktiv:
Adho Mukha Shvanasana heisst: Der Hund, der nach unten schaut
Adho = nach unten weisend,
Mukha = Gesicht,
Shvana = Hund,
Asana =Yogahaltung
Diese Asana wird dir in jeder Yogastunde begegnen und ist eine Umkehrhaltung auf Händen und Füßen , wo die Rückseite des Körpers intensiv gedehnt wird.
Sie steht für unser gezähmtes Ego, und soll uns daran erinnern, dass wir mittels des Yoga lernen können, unsere tiefsten animalischen Instinkte selbst zu zähmen und sie so weit zu erziehen, dass sie immer schön "bei Fuss" bleiben und dem Herrn in uns, unserer höheren Einsicht, auf´s Wort gehorchen. Das ist besser, als ihren Willen zu brechen oder zu versuchen, sie in uns auszurotten, denn eine solche Ablehnung erzeugt nur Widerstand, Verhärtung und vor allem Verdrängung. Nehmen wir unser Ego aber stattdessen solcherart unter Kontrolle, dann dient es uns, wo wir es brauchen, und wir können in Harmonie mit seinen starken instinktiven Kräften leben.
Ausgangsposition:
Kontraproduktiv:
Das Kamel ist eine Rückbeuge aus dem Kniestand!
Ausgangsposition ist der Kniestand:
Als Hilfestellung kannst du auch vor einer Wand üben, indem du beide Oberschenkel fest dagegen presst und dann den Oberkörper nach hinten beugst.
Bleibe in der Asana mindestens 5 lange Atemzüge und übe sie immer nur gut aufgewärmt!
Kontraproduktiv:
Die Katze ist eine Asana die du täglich üben solltest! Sie zählt zu den wichtigsten Mobilisationsübungen für eine gesunde Wirbelsäule und kann jederzeit geübt werden. Dafür brauchst du nicht einmal ein Matte, nur einen Boden oder einen Stuhl. (Dafür legst du die Hände auf die Kniee und beide Füße sind fest am Boden, der Ablauf ist der gleiche wie unten beschrieben)
Ausgangsposition:
Tip: Für mehr Beweglichkeit deiner Zwischenwirbelgelenke der Brustwirbelsäule , kannst du während der Abfolge die Wirbelsäule nach rechts und links minimal rotieren. Dein Becken sollte sich dabei nicht mitbewegen. Ist anfangs sehr schwer, aber mit der Zeit fällt es dir zunehmend leichter und hilft in sämtlichen Rotationsasanas als Vorbereitung!
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.
Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.