Asana Lexikon A-Z

Ausgangstellung: Tadasana( Berghaltung) stehend.
Beuge dein rechtes Standbein so, dass du dein linkes Bein um das rechte Bein wickeln kannst. Wenn möglich auch den Unterschenkel, ansonsten reicht der Oberschenkel! Wichtig dabei ist, darauf zu achten, dass Becken und Knie gerade ausgerichtet bleiben und sich nicht verdrehen. Das gleiche machst du dann mit deinen Armen die du dann gegengleich vor deinem Oberkörper zusammenpresst. Also der rechte Ellbogen ist über dem linken Ellbogen und wenn möglich noch die Handflächen zusammenpressen.
Für das Alignment ist wichtig, dass die Kniee und die Ellbogen in einer Linie übereinanderstehen und das Becken gerade ausgerichtet ist.
Fortgeschrittene können den Oberkörper soweit nach vorn beugen bis sich Ellbogen und Knie berühren.

Die Stellung mindestens 5 Atemzüge halten und dann lösen , kurz Beine und Arme ausschütteln und das gleiche zur anderen Seite aufbauen.

Für die Bauchentspannungslage legst du dich auf den Bauch entweder als Zwischenentspannung während den Asanas um den einzelnen Wirkungen nachzuspüren oder auch als Tiefenentspannung nach oder vor deiner Yogapraxis. Beides ist also möglich. Es gibt dabei verschiedene Variationen die du ausprobieren kannst. Du kannst beide Beine ca. Mattenbreit auseinandergeben sodass die Füsse nach aussen zeigen, was für die Hüfte sehr entspannend ist und auch die LWS lockert. Oder du gibst die grossen Zehen zusammen , sodass der Energiekreislauf geschlossen bleibt. Desweiteren kannst du auch wie in der stabilen Seitenlage ein Knie anwinkeln, was auch wieder den unteren Rücken entlastest. Vor allem auch bei Bandscheibenproblemen ratsam, weil dann die LWS kein Hohlkreuz bildet wie in der Rückenentspannungslage.

Die Kopf und Handhaltung kannst du auch variieren sodass es für dich stimmig ist. Also entweder mit beiden Händen ein Kissen formen und dann deine Stirn darauf ablegen, so ist dein Nacken entspannt oder du kannst den Kopf zur Seite drehen und deine Arme in einer U-Position nach oben anwinkeln oder auch die Arme lang ausgestreckt nach unten neben deinem Oberkörper. Wichtig ist nur, dass du dann nach einer gewissen Zeit den Kopf zu anderen Seite drehst um einen Ausgleich der HWS zu schaffen.

Einfach mal alles ausprobieren und der Körper zeigt dir dann schon was sich gut anfühlt! Denn nur wenn sich der Körper entspannen kann , kann sich auch dein Geist entspannen.

Die Ausgangsposition für den Baum ist die Bergstellung. Für jede Gleichgewichtsposition stehend ist die Ausrichtung der Füsse enorm wichtig. Für den Baum bedeutet das folgendes: Aktiviere das Pada-Bandha, auch Fussverschluss genannt. Dafür drückst du den Gross-und Kleinzehenballen sowie die Innen-und Aussenkante deiner Ferse in den Boden hinein. Dadurch wird das Längs-und Quergewölbe deiner Füsse aktiviert um so die einzelnen Fussmuskeln zu stärken und diese muskuläre und energetische Aufrichtung setzt sich spiralförmig durch die Beine, die Wirbelsäule bis zum Hinterkopf nach oben fort. Dadurch stehst du fest und stabil , egal was du nun mit den Beinen und dem Oberkörper machst. Das Fussbandha hilft auch bei Fussfehlstellungen wie z.B. Platt-Senk-Spreizfuss vorbeugend wie auch therapeutisch angewendet.

Für die einfache Variante des Baumes reicht es wenn du einen Fuss dann entweder an die Innenseite der Wade oder des Oberschenkels gibst. Wichtig dabei ist, weiterhin das Fussbandha zu aktivieren , also vom Standbein und den Spielfuss nun mit leichtem Druck gegen den Oberschenkel drücken. Das hält dich im Gleichgewicht. Achte darauf das Becken gerade zu halten und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form nach oben aufzurichten. Also keinen Hohl und Rundrücken, deshalb auch den Bauch etwas nach innen ziehen. Die Arme kannst du entweder lang nach oben strecken und die Hände aneinanderfalten in Anjali-Mudra, oder auch schulterbreit nach oben strecken. Seitlich ist auch eine Möglichkeit oder auch vor deiner Brust. Das kannst du beliebig ausprobieren. Solltest du merken, dass du immer wieder wackelst oder umfällst ist das ganz normal, weil die Balance von der Tagesform abhängig ist.

Fortgeschrittene können auch die Augen schliessen 

Dauer solange wie möglich und der Atem gleichmässig und ruhig durch die Nase fließt.

Ausgangsposition für den Bogen ist die Bauchlage.

Zur Vorbereitung kannst du dich von den Zehen bis zu den Fingerspitzen erstmals lang auseinanderziehen.

1. ​Du aktivierst die Bandhas(Mula-und Uddhiyana) um den unteren Rücken zu schützen, indem du den Bauchnabel sanft nach innen ziehst und den Beckenboden anspannst ohne das Gesäss anzuspannen.
2. ​Dann beugst du deine Beine so, dass du die Kniee vom Boden abheben kannst ohne Hilfe der Hände. Die Kraft kommt aus dem Gesässmuskel und der Oberschenkelrückseite.
3. ​Dann hebst du den Oberkörper vom Boden und greifst mit deinen Händen zu den Fussgelenken, so dass die Füsse flex nach oben zeigen um die Kniee zu schützen. Fortgeschrittene können die Füsse auch pointen!
4. ​Wichtig dabei ist, dass du nun mit den Händen gegen die Füsse drückst und umgekehrt! ( Druck und Gegendruck entlastet die LWS)
5. ​Wenn möglich versuche die Kniee vom Boden zu lösen( Dehnung für den Quadriceps) und heben den Oberkörper so weit als möglich nach oben ( Öffnung der Brustwirbelsäule und der Schultern)
6. ​Achte darauf, den Kopf nicht in den Nacken zu werfen, sondern in Verlängerung der HWS zu halten.
7. ​Der Blick ist nach vorn oder oben gerichtet.
8. ​Fortgeschrittene können auch den vollen Bogen ausführen, indem sie die Füsse von oben fassen, was aber sehr bewegliche Schultern erfordert.
9. ​Halte die Asana solange wie möglich und löse sie dann langsam auf( nie ruckartig ) !
10. ​ Anschliessend mache eine Gegenbewegung, indem du den Rücken rund machst. z.B. die Kinderpose oder den Katzenbuckel

Die Ausgangsposition für das Boot ist die Bauchlage.

Zur Vorbereitung kannst du deine Beine und Arme lang auseinanderziehen und dich so strecken.

1. ​Wie bei allen Asanas die in der Bauchlage ausgeführt werden also auch hier ist es wichtig die Bandhas (Mula-und Uddhiyanabandha zu setzen) ,um den unteren Rücken vor einer zu starken Lordose (Hohlrücken) zu schützen. Durch diese muskuläre Anspannung der tiefen Bauchmuskeln(Transversus abdominus) und des Beckenbodens, ohne Anspannung der Gesässmuskeln werden die Bauchorgane als Gegenhalt der Lendenmuskeln eingesetzt. Wie das genau geht, kannst du unter Bandhas setzen nachlesen!
2. ​Danach beginnst du die Längsachse deiner Wirbelsäule zu aktivieren, indem du deine Kopfkrone nach oben und die Fussspitzen lang nach unten auseinanderziehst.
3. ​Als nächstes hebst du diagonal einen Arm und ein Bein nach oben so weit als möglich, ohne die Bandhas zu verlieren. Die Länge ist dabei wichtiger als die Höhe! Das hältst du ein paar Atemzüge und dann Seitenwechsel. Übe diesen Wechsel noch weitere 5 mal auf jeder Seite und mach dann eine kleine Pause dazwischen in der Bauchentspannungslage! Spüre den Wirkungen nach! (dabei Bandhas lösen)
4. ​Für das ganze Boot in der Bauchlage setzt du wieder zuerst die Bandhas und dann hebst du beide Arme und Beine gleichzeitig nach oben, so wie bei Punkt 3! Immer die Längsachse der Wirbelsäule beachten!
5. ​Sehr Fortgeschrittene können auch das Schaukelboot ausführen, indem sie vor und zurückschaukeln, das massiert wunderbar die inneren Bauchorgane und stärkt die Rückenmuskeln noch mehr!
6. ​Halte Shalabasana so lange wie möglich und wiederhole die Übung noch weitere 3 mal!

​Ausgangsposition:

Du liegst auf dem Rücken und deine Füsse sind hüftbreit aufgestellt. Der Idealabstand sollte so sein, dass sich deine Kniee direkt über deinen Fussgelenken befinden, sodass die Schienbeine senkrecht stehen. Die Basis sind auch hier wieder deine Füsse. Achte darauf, dass die Füsse gerade nach vorn zeigen und nicht nach innen oder aussen drehen, weil sich sonst dein Knie verdreht.

1. ​Deine Arme kannst du zunächst noch seitlich neben deinem Körper am Boden halten. Versuche das Gewicht gleichmässig über deine Füsse an den Boden abzugeben, also weder mehr auf die Innen-noch auf die Aussenkanten der Füsse.
2. ​Als nächstes rollst du deine Wirbelsäule von der Basis vom Steissbein beginnend langsam Wirbel für Wirbel nach oben bis zu den Schultern. Achte darauf, dass der Nacken noch am Boden bleibt und die Halswirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung.
3. ​Deine Schultern liegen breitgefächert auf dem Boden und die Schulterblattspitzen ziehen sanft nach innen-unten. Das Kinn zieht leicht zur Brust und dein Brustbein ist weit nach oben angehoben.
4. ​Die Armhaltung kannst du beliebig variieren. Entweder neben deinem Körper mit den Handflächen nach unten oder du kannst sie auch zu einer Faust ballen und sie unter dein Gesäss lang zu den Füssen ziehen. Achte aber darauf, dass die Faust komplett geschlossen bleibt, für mehr Dehnung der Schulter. Oder du streckst beide Arme lang nach hinten über deine Kopf aus.
5. ​Um nun in der Asana die Körperrückseite( Oberschenkel und Gesäss zu kräftigen) , drücke beide Füsse fest in den Boden und hebe dein Gesäss so weit als möglich nach oben an.
6. ​Die Bandhas sind wieder aktiv, und die Rippenbögen bleiben geschlossen.
7. ​Als Variation kannst du ein Bein lang nach oben ausstrecken oder auch beide Beine lang von dir nach vorn ausstrecken ( Iron-Bridge)

Halte diese Asana solange wie möglich und löse sie dann langsam indem du dich Wirbel für Wirbel von oben nach unten abrollst.

Die Ausgangsposition für den Clown ist der Vierfüsslestand!

Zur Vorbereitung kannst du deine Hände ausschütteln und die Handgelenke ein paar mal kreisen lassen.

1. ​Platziere deine Hände ca. schulterbreit, weitaufgefächert auf den Boden, so dass jeder einzelne Finger Bodenkontakt hat. Deine Ellbogen zeigen im 90 Grad -Winkel nach hinten und nicht zur Seite!
2. ​Als nächstes legst du den Kopf so auf den Boden, dass du mehr mit der Stirn als mit dem Hinterkopf stehst. Der genaue Punkt ist, wie auch beim Kopfstand dort wo die Fontanelle liegt​, um so das Gleichgewicht gut halten zu können.
3. ​Dann trippelst du langsam mit deinen Füssen soweit ran, bis du deine Kniee auf beiden Ellbogen ablegen kannst. Die großen Zehen berühren sich dabei. Achte weiterhin darauf, die Ellbogen nicht  nach aussen zu drehen und das Gewicht gleichmässig auf Hände und Kopf zu verteilen.
4. ​Die Bandhas sind aktiv (Mula-und Uddyiana Bandha) und dein Atem fliesst gleichmässig durch die Nase.
5. ​Halte diese Position so lange wie möglich und wenn du nach vorn umfallen solltest, gehe nochmals rein.

Diese Asana kannst du als Alternative für den Kopfstand machen, wenn er dir noch schwer fällt oder du Angst hast umzufallen.

Übe bitte im freien Raum und nicht vor der Wand, weil du dann nicht abrollen kannst und das wäre für die Halswirbelsäule sehr gefährlich.

Als Vorübung kannst du ein paar Purzelbäume nach vorn machen, das nimmt dir die Angst vor dem Umfallen und gibt dir dadurch Sicherheit.

Kontraindikationen: Nicht bei hohem Blutdruck auch wenn du blutdrucksenkende Medikamente nimmst, bei sämtlichen Erkrankungen des Kopfes wie z.B. Augenop´s, Zahnop´s, und starken Kopfschmerzen und Kopfverletzungen. Auch nicht bei Nacken und Halswirbelsäulenbeschwerden, weil durch die Umkehrhaltung vermehrt Blut in diese Regionen fliesst und dadurch besser durchblutet werden, was die Schmerzen schlimmer machen kann.

Der Delfin ist eine stärkende Vorübung auf den Kopfstand, kann aber auch als alleinige dynamische Kraftübung für die Schultermuskulatur ( Deltamuskeln) und Armmuskeln (Tricepse) ausgeführt werden.

Ausgangsposition:

1. ​Fersensitz- umfasse mit deinen Händen deine Ellbogen und setze die Unterarme vor dir auf dem Boden ab. Öffne sie nach vorne und verschränke deine Hände fest ineinander.
2. ​​Hebe dann deine Hüften und stell die Füße auf und strecke die Beine durch.
3. ​Schiebe dann deinen Körper ausatmend nach vorne und den Kopf vor die Hände Richtung Boden.
4. ​Mit der Einatmung schiebst du die Hüfte nach hinten oben, wie im Hund. Ziehe dabei deine Schultern weit weg von den Ohren und versuche deine Beine zu strecken. Wiederhole diese dynamische Übung solange wie möglich im Rhythmus deiner Atmung und achte darauf, dass die Ellbogen nicht nach aussen ausweichen.

Wichtig: Aktiviere die Bandhas um deine WS zu schützen

Diese Asana ist eine sehr gute Balance -und Kräftigungsübung für den Bauch und den Rücken.

Ausführung:

1. ​Beginne im Vierfüsslestand und stecke diagonal den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten. Achte dabei dass du keinen Hohlrücken machst, sondern ziehe den Bauch etwas nach innen. Die Kopfkrone strebt nach vorn und der Nacken ist lang. Stelle dir vor wie jemand an deinem Arm und Bein zieht und dich von der Mitte aus länger werden lässt, also nach vorn und hinten.
2. ​Die Fuß- und Handposition kannst du beliebig verändern, entweder flex oder auch point, oder auch im Wechsel üben!
3. ​Versuche mit der Zeit Arm und Bein immer länger und höher nach vorn-oben zu ziehen ( Faszientraining)

Halte solange wie möglich und wechsle dann zur anderen Seite!

Ausgangsposition für den Diamant, der eine sehr fortgeschrittene Rückbeuge ist, ist der Kniestand. Achte sehr darauf, dass du die Rückbeuge von der Basis aus, den Oberschenkeln aufbaust!

1. ​Aktiviere deine Quadriceps so, dass du dich aus dem Brustkorb nach hinten lehnen kannst. Drücke dabei dein Becken nach vorn und lehne dich soweit nach hinten, dass dein Brustkorb weit geöffnet bleibt und die Schultern nach vorn oben. Die Dehnung muss gleichmässig auf die ganze Wirbelsäule verteilt werden. 
2. ​Wenn du mit den Händen zu den Füßen ziehst, ist es möglich die Schultern noch mehr nach hinten zu nehmen und die Herzregion zu öffnen.
3. ​Wenn du die Haltung auflöst, nutze die Beine um hochzukommen.

Wichtig!
Es ist eine Öffnung der Brust und des oberen Rückens und der untere Rücken sollte durch die Bandhas nicht beansprucht werden.

Die drehende Vorwärtsbeuge ist eine fortgeschrittene Variation der Vorbeuge sitzend. Übe sie nur, wenn du mit den Händen zu den Füssen kommst ohne runden Rücken!

Ausführung:

1. ​Setze dich in Dandasana die Stockhaltung!
   Diese Asana wird Stock genannt weil Arme, Beine, Füße und Wirbelsäule gerade Linien bilden. Von aussen betrachtet, scheint es eine passive Haltung zu sein, aber Dandasana ist ziemlich tiefgreifend, wenn wir uns beim Üben der inneren Wirkungsweise voll bewusst sind. Hier wirken zahlreiche entgegengesetzte  Kräfte. Fersen und Sitzbeinknochen bewegen sich voneinander weg, das Kreuzbein sinkt tiefer und die Wirbelsäule wird nach oben hin länger, die Schultern bewegen sich hinten nach unten während die Hände in den Boden drücken, um den Brustkorb zu heben und zu öffnen. Damit sich die ganze Energie bewegt, müssen alle Bandhas, inclusive Jalandhara Bandha, dem Kinnverschluss, aktiviert sein. Halte die Kniekehlen auf den Boden gedrückt, aber hebe dabei nicht die Fersen vom Boden hoch. Anstatt sie zu heben, drücke die Fersen nach vorne um mehr Länge in die Beine zu bekommen.
2. ​Beuge dich dann aus den Hüften mit langgezogener Wirbelsäule und gehobenem Brustbein soweit nach vorn bis du zu den Füßen kommst.
3. ​Aus dieser Längsspannung heraus, drehst du nun den oberen Anteil deiner Wirbelsäule, sodass du deine Füße überkreuzt von oben greifen kannst. Der Blick richtet sich nach oben. Halte währenddessen deine Oberschenkel aktiv. Halte ein paar Atemzüge und wechsle dann zur anderen Seite!

Anatomisches Wissen:

Die 24 Wirbelkörper unserer Wirbelsäule sind über die Facettengelenke miteinander verbunden. Diese Gelenke bewirken, dass unsere Wirbelsäule einem beweglichen Stab gleicht. Je nach Wirbelsäulenbereich sind die Facettengelenke anders ausgerichtet und geben damit vor, in welche Richtung sich der Stab frei bewegen lässt und in welche Richtungen weniger Bewegung möglich ist.

In der Lendenwirbelsäule sind die Flächen der Facettengelenke annähernd parallel zu den Körperseiten ausgerichtet. Daher können die Facettengelenke bei Vor-oder Rückbeugen frei über ihre Gelenkflächen nach oben und unten gleiten, sodass Bewegungen von bis zu 90 Grad möglich werden. Eine Seitneigung ist jedoch nur bis zu etwa 25 Grad möglich, Drehbewegungen sind sogar schon nach 2 bis 5 Grad blockiert. Diese Grenze für die Drehung sollten wir unbedingt respektieren. Versuchen wir, uns in der Lendenwirbelsäule zu weit zu drehen, werden deren Facettengelenke überlastet, wodurch schmerzhafte Entzündungen entstehen können.

Anders sieht es in der Brustwirbelsäule aus. Hier stehen die Facettengelenke annähernd parallel zur Körpervorderseite, wodurch die Gelenkflächen bei Drehungen frei aneinander vorbeigleiten können. Obwohl der Brustkorb die Bewegungen etwas behindert, sind doch Drehungen von bis zu 30 Grad, bei sehr flexiblen Menschen sogar 45 Grad möglich. Dagegen sind Seitneigungen sowie Vor -und Rückbeugen bereits nach maximal 30 Grad ausgeschöpft.

In der folgenden Übungsanleitung zeige ich dir wie du die Drehung in der Brustwirbelsäule intensivieren kannst ohne die Lendenwirbelsäule zu überlasten!

Dadurch wird der Brustkorb flexibler, die Atmung ist freier und die Muskeln des oberen Rückens werden gleichermassen gedehnt und gekräftigt, wodurch sie zu ihrer natürlichen Spannung zurückfinden können.

Ausführung:

1. ​Komme in eine Sitzhaltung mit aufgestellten Beinen und stütze dich mit deinen Händen hinter dem Becken ab. Ziehe dann deinen linken Fuß heran, sodass er an der rechten Gesäßhälfte liegt und sich dein linkes Knie vor der Körpermitte befindet. Stelle den rechten Fuß außen neben das linke Knie, sodass sich dein rechter Knöchel gerade noch am Oberschenkel abstützt und der Fuß mit der zweiten Zehe in gerader Linie nach vorn weist.
2. ​Lege dann mit der Ausatmung die linke Ellenbeuge um dein rechtes Schienbein dicht beim Knie. Deine rechte Hand bleibt hinten aufgestützt. Richte dich auf- unterstützt von der Kraft des linken Armes , dem Abstützen des rechten Arms und der Einatmung. Drehe dich langsam von unten aufsteigend nach rechts. Wende zum Schluss auch deinen Kopf nach rechts. Entspanne deine Schultern in die Weite und in die Tiefe und bleibe im Herzraum weit und frei.
3. ​Um die Haltung zu verlassen, löst du die Stellung wieder langsam nach vorn auf und wechselst dann zur anderen Seite.

Bleibe mindestens für 10 ruhige Atemzüge in der Position

​Um die Haltung zu verlassen, dehne dich weit nach oben aus und richte dich wieder nach oben in den Stand auf. Wechsle dann langsam zur anderen Seite.

​Janu heißt Knie
Shirsha heißt Kopf

Die Kopf-zum-Knie-Haltung ist eine Vorbeuge über ein Bein im Sitz. Dabei sinkt die Vorderseit des Körpers der Erde entgegen, und die Stirn nähert sich dem Knie oder zumeist dem Schienbein. Für die symbolische Betrachtung ist das Knie jedoch wichtiger, wie es uns ja auch der Name des Asanas nahelegt.

Anatomiewissen:

Im Kniegelenk treffen zwei Knochen aufeinander: Der Oberschenkelknochen (Femur) mit seinen beiden fast kugelig geformten Gelenkflächen und das Schienbein (Tibia) mit zwei fast planen Gelenkflächen. Um die so unterschiedlich geformten Gelenkflächen einander anzupassen und den Druck gleichmäßig zu verteilen, werden die beiden Berührungspunkte von zwei halbmondförmigen Faserknorpeln umhüllt: dem Innen- und dem Außenmeniskus. Sie bewirken, dass die Belastung vom Oberschenkel auf den Unterschenkel gleichmäßig übertragen wird.

Beim Beugen und Stecken rollt der Oberschenkel über das Plateau, das der Unterschenkel bildet, nach hinten und gleitet dabei gleichzeitig nach vorn. Dieser Roll-Gleit-Bewegung des Oberschenkels folgt der Meniskus und passt sich in Form und Lage ständig an. So wird der Druck in jeder Gelenkstellung immer gleichmäßig verteilt. Erhält der Innen-oder Außenmeniskus zu viel Druck, kann er geschädigt werden. Im Extremfall wird der Innenmeniskus zwischen Oberschenkel und Schienbein buchstäblich eingequetscht.

Achte deshalb darauf den Ober-und Unterschenkel vom gebeugtem Bein nach außen zu rotieren.

Ausführung:

1. ​Setze dich mit geradem Rücken in den Langsitz und ziehe mit beiden Händen deine beiden Gesässhälften auseinander, sodass du auf deinen Sitzbeinhöckern sitzt. Zieh als nächstes dein rechtes Bein zu dir ran und bring dabei das Knie so nach aussen, dass der Fuß an die Oberschenkelinnenseite zu liegen kommt. Falls das Knie nicht den Boden berührt kannst du es mit einem Block oder Kissen unterstützen, weil es Bodenkontakt haben muss, wenn du dich aus der Hüfte nach vorn beugst!
2. ​Greife dann mit beiden Händen an den Ober- und Unterschenkel vom gebeugtem Bein und rotiere beide nach aussen. Die Zehen sind dabei angezogen.
3. ​Drücke mit deiner Ferse fest gegen den Oberschenkel um mehr Weite im Hüftgelenk entstehen zu lassen.
4. ​Mit der nächsten Einatmung richte deinen Oberkörper lang nach oben auf und greife mit beiden Händen soweit nach vorn wie möglich. Je nach Flexibilität kannst du den Fuß oder sogar ganz herum greifen.

Wichtig: Der untere Rücken bleibt lang durch aktive Bandhas!

Stelle dir dabei immer vor du möchtest mit deinem Brustbein deinen grossen Zeh anstrahlen, so bleibt die Brustwirbelsäule schön gestreckt. Die Schultern ziehst du weit weg von den Ohren und der Nacken bleibt lang und entspannt.

Bleibe ein paar Atemzüge in der Asana und richte dich dann langsam wieder nach oben auf und wechsle die Seite.

Für diese Asana solltest du den halben Lotus beherrschen und keine Knieprobleme haben! Sie zählt zu den fortgeschrittenen Vorwärtsbeugen.

Ausführung:

1. ​Sitze im Langsitz und bringe deinen rechten Fuss auf den linken Oberschenkel in den halben Lotus. Achte darauf, dass du den Ober-und Unterschenkel vom Lotusbein nach aussen drehst um den Innenmeniskus zu schützen. Es darf im Knie kein stechender Schmerz auftreten! Sollte das Knie nicht den Boden berühren kannst du es auch mit einem Block oder Kissen unterstützen.
2. ​Greife dann mit deiner rechten Hand von hinten um den Rücken und versuche den Fuss zu fassen. Sollte das binden nicht gehen, dann kannst du auch einen Gurt zur Hilfe nehmen, aber dann aufrecht sitzen bleiben und nicht nach vorn beugen.
3. ​Wenn du den Fuss mit deiner Hand gebunden hast dann beuge deinen Oberkörper aus der Hüfte nach vorn und greife mit deiner linken Hand die Aussenkante von deinem linken Fuss. Dadurch spürst du eine intensivere Dehnung an der Oberschenkelrückseite und Aussenseite vom ausgestreckten Bein. Der Oberschenkel rotiert leicht nach innen und der rechte Oberschenkel nach aussen!

Halte den unteren Rücken lang und schieb beide Sitzbeinhöcker nach aussen und hinten. Der Nacken sollte lang und entspannt sein und dein Brustkorb weit nach vorn gestreckt, sodass du deine Brustwirbelsäule strecken kannst.

Bleibe ein paar Atemzüge in der Asana und übe sie dann zur anderen Seite!

Kontraproduktiv:

Bei allen Verletzungen des Knies und Bandscheibenproblemen

Für diese Asana solltest du den halben Lotus beherrschen und keine Knieprobleme haben. Sie zählt zu den fortgeschrittenen stehenden Gleichgewichtspositionen:

Ausführung:

1. ​Hebe mit dem Einatmen den rechten Fuß mit beiden Händen hoch und lege ihn auf den oberen linken Oberschenkel. Reiche mit der rechten Hand hinter dem Rücken herum und fasse den Fuß. Wenn das zu intensiv ist, dann mache den Baum.
2. ​Hebe dann einatmend den linken Arm und beuge dich mit dem Ausatmen nach vor und setze die linke Hand an der Außenseite des linken Fußes auf den Boden. Atme dann nochmals ein um den Rücken zu verlängern und ausatmen senke deine Brust zum Oberschenkel. Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt.
3. ​Bleibe ein paar Atemzüge in der Asana und richte dich dann langsam mit gestreckter Wirbelsäule und gebeugtem Knie wieder nach oben auf. Löse die Asana auf und wechsle zur anderen Seite.

Kontaproduktiv:

• ​bei sämtlichen Knieschmerzen und Knieschäden
• ​bei Bluthochdruck
• ​nach Zahnop´s und starken Kopfschmerzen
• ​bei sehr niederem Blutdruck langsam üben wegen Schwindelgefahr beim Hochkommen

Ausgangsposition:

1. ​Komme in Malasana die indische Hockposition indem du deine Fßse flach auf den Boden setzt und die Kniee und Oberschenkel weit geöffnet sind. Achte darauf, dass die Kniee immer in die gleiche Richtung zeigen wie deine Füße, also nach aussen.
2. Zur Vorbereitung für den Ellbogenstand der die Hüfte sehr weit öffnet, kannst du mit deinen Ellbogen die Kniee weit nach aussen drücken, wobei die Oberschenkel nach aussen rotieren. Halte diesen Druck mehrere Sekunden lang und lass dann los und sinke mit deiner Hüfte weiter nach aussen und unten. Mache das dreimal immer wieder mit Druck und Gegendruck der Kniee gegen die Ellbogen arbeiten und dann tiefer sinken! Dies nennt man "reziproke Hemmung"! Der Agonist wird angespannt und der Antagonist entspannt dabei!
3. ​Danach kannst du dann versuchen beide Ellbogen vor dir auf dem Boden zu geben und die Hände unter dein Kinn stützen. Versuche aber den oberen Rücken lang zu lassen und arbeite daran immer tiefer und weiter in den Hüftmuskeln loszulassen. Dazu gehört der Hüftbeugemuskel Psoas und die Adduktorenmuskeln an der Oberschenkelinnenseite!

Falls du mit deinen Ellbogen nicht zum Boden kommst, lege dir einen Block oder ein Kissen darunter, sodass du die Brustwirbelsäule besser strecken kannst.

Halte die Asana ein paar tiefe Atemzüge und löse sie dann langsam auf.

Kontraproduktiv:

- bei sehr unflexiblen Hüften, weil es die Kniee zu sehr belastet

1. ​Für Virasana setzt du dich mit deinem Gesäß auf beide Fersen sodass sie geschlossen bleiben und die Kniee Bodenkontakt haben. Die Oberschenkel sind geschlossen und der Rücken ist aufgerichtet. Deine Schultern sind weit und entspannt und dein Brustbein leicht angehoben. Der Nacken ist lang und dein Kinn zieht leicht nach vorn unten und dein Hinterkopf strebt nach oben.
2. ​Beide Hände ruhen auf den Oberschenkeln

Kontraproduktiv: bei Knie und Fußverletzungen

Der Fisch steht in der indischen Mythologie symbolisch für das Weibliche. Er steht für den Mond, das Wasser, das Kühle, das Empfangende und für die passive Kraft. Der Gegenpol zu dieser energetischen Qualität ist die Kraft der Sonne, des Feuers, der Hitze und der Aktivität. Beide Qualitäten sollten im Gleichgewicht sein, denn ohne das Mondhafte, Empfangende, Passive würde sich unser Organismus schnell verausgaben, und wir würden einfach ausbrennen.

Der Fisch ist eine Asana die für völlige Hingabe spricht. Wenn wir in der Haltung den Kopf zurückbiegen und voller Vertrauen unsere Vorderseite mit Herz und Kehle preisgeben, liegen wir so offen und schutzlos da wie in der Liebe. Die Hingabe, um die es hier geht, ist aber jene an die göttliche Kraft, im Yoga Bhakti genannt. Der Fisch symbolisiert damit unsere innere Einstellung von liebender Hingabe.

Die Mondenergie kann im Fisch im Herzen erfahren werden. Damit diese Weite und Öffnung entstehen kann, brauchen wir neben einer hohen Flexibilität im Brustkorb sehr viel Kraft in den Armen, im Schultergürtel und Rücken. Durch diese kraftvolle Rückbeuge wird beim Einatmen Pranavayu aufgenommen.

Anatomisches Wissen:

Unsere Halswirbelsäule besteht aus sieben filigranen Wirbeln. Deren feine Konstruktion und ihre Verbindungen machen sie zum beweglichsten Teil der Wirbelsäule. Es ist sehr wichtig darauf zu achten, dass die Halswirbelsäule nicht zu sehr nach hinten abknickt um die Bänder dort nicht zu überdehnen. Die Arteria vertebralis zieht sich durch einen feinen Knochenkanal, der von den Querfortsätzen der Wirbel gebildet wird. Wird der Hals zu stark abgeknickt, kann die Arterie gequetscht und geschädigt werden. Deshalb ist es wichtig, die Halsmuskulatur aktiv zu halten:

Stelle dir dabei vor, dein Kinn etwas gegen die Luft in Richtung Hals zu drücken und den Herzraum zu weiten. Verlängere zudem bewusst deine Halswirbelsäule, indem du deinen Hinterkopf von dir wegschiebst.

Ausführung:

1. ​Setze dich in den Langsitz und stütze dich auf deinen Unterarmen ab, sodass dein Brustkorb weit nach vorn angehoben ist. Achte darauf, dass der Nacken lang bleibt. Du kannst die Arme neben deinen Körper am Boden liegen lassen oder unter deinen Po legen, sodass du nun aus Kraft des oberen Rückens den Brustkorb weit nach oben hebst und der Nacken wie oben beschrieben lang gedehnt wird. Deine Schädeldecke berührt den Boden nur leicht.
2. ​Um die Haltung zu verlassen, drücke deine Hände fest in den Boden und schiebe dein Brustbein nach vorn oben. Der Kopf wird erst zum Schluss aufgerichtet.
3. ​Als Gegenposition kannst du vorsichtig den Hinterkopf in Länge ziehen (Traktion) und in der Rückenlage nachspüren, oder du kommst in die Kinderpose auch Balasana genannt.
   

Kontraproduktiv:

• ​bei akuten Beschwerden der Halswirbelsäule
• ​bei Entzündungen in den Schultergelenken
• ​bei einer Zwischenrippenneuralgie
• ​bei akuten Beschwerden im unteren Rücken

Ausgangsposition:

1. ​Du stehst in Tadasana mit Pada Bandha dem Fußverschluss. Deine Füße sind hüftbreit geöffnet. Beuge dich mit dem nächsten Ausatmen aus deiner Hüfte nach vorn unten indem du deine Quadriceps aktivierst und die Sitzbeinknochen weit auseinanderziehst. Das machst du dadurch indem du die Oberschenkelinnenseite einwärts rotierst. Dadurch kannst du den unteren Rücken verlängern und dich mit geradem Rücken nach unten beugen.
2. ​Der Kopf und Nacken sollte entspannt bleiben und die Schultern sind lang von den Ohren weggezogen.
3. ​Greife dann mit Daumen, Zeige-und Mittelfinger beider Hände den grossen Zeh rechts und links und atme nochmals ein während du den Oberkörper aufrichtest und mit dem nächsten Ausatmen beugst du den Bizeps und ziehst dich mit Kraft der Arme an die Oberschenkel.
4. ​Mula und Uddiyana Bandha sind aktiv! Bleibe ein paar tiefe Atemzüge in der Stellung und löse sie dann langsam wieder auf, indem du zuerst den Kopf anhebst und dich dann mit geradem Rücken nach oben aufrichtest.

Kontraproduktiv:

• ​​bei akuten Schmerzen und Beschwerden des Ischiasnervs
• ​bei Bandscheibenvorfällen
• ​bei Entzündungen und Verletzungen an der Rückseite des BEins, insbesondere am Sitzhöcker

1. ​Du stehst in Tadasana der Bergstellung. Aktiviere von deinem  Standbein das Padabandha für eine bessere Balance. Dann greife mit  beiden Händen dein rechtes Knie und ziehe es an deinen Brustkorb oder  Bauch heran, je nachdem wie flexibel du in deiner Hüfte bist. Umgreife  dann mit beiden Händen deinen rechten Fuß von vorn und strecke langsam  das Bein nach vorn oben aus. Achte darauf, dass der Rücken gerade  bleibt. Wenn das Bein nicht ganz zu strecken ist, weil die  Oberschenkelrückseite verkürzt ist, so halte das Knie vom Spielbein  leicht gebeugt. Je öfter du die Asana übst, umso leichter wird sie dir  mit der Zeit fallen. Balance ist auch tagesabhängig.
2. ​Versuche das gestreckte Bein so weit du kannst an den Oberkörper nach oben ranzuziehen, sodass dein Rücken weiterhin aufrecht bleibt. Dazu aktivierst du Mula und Uddiyana Bandha, welche den unteren Rücken  lang ziehen und die Brustwirbelsäule nach oben aufrichten. Der Nacken  sollte lang und entsp​annt bleiben.
3. ​Fixiere mit den Augen einen Konzentrationspunkt (Drishti). Hier die Zehen!
4. Wackeln ist erlaubt, nur umfallen solltest du nicht.

Kontraproduktiv:

• ​bei grossen Gleichgewichtsproblemen
• ​bei sehr eingeschränkter Flexibilität der Hamstrings, weil sonst der Rücken rund wird

Achtung: Diese Asana zählt zu den fortgeschrittenen Balancehaltungen!

1. ​Ausgangsposition ist Tadasana mit Padabandha.
   Ziehe mit beiden Händen dein rechtes Knie weit an deinen Oberkörper ran und strecke dein linkes Standbein indem du den Quadriceps aktivierst und das Knie zu strecken. Der Oberkörper ist lang aufgerichtet und die Kopfkrone strebt nach oben. Wenn du deine Balance gefunden hast, so greife mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand den rechten großen Zeh. Diese Griffhaltung ist für die Balance am Besten geeignet.
2. ​Strecke dann ganz langsam dein rechtes Bein nach vorn aus und bleibe dabei im Rücken aufrecht und in den Hüften parallel. Deinen linken Arm kannst du lang nach oben ausstrecken oder in der linken Hüfte lassen. Achte darauf, dein Standbein gestreckt zu lassen.
3. ​Um die Balance zu halten drücke mit deinem rechten großen Zeh gegen deinen rechten Daumen, oder stelle dir vor du drückst mit deinem rechten Fuß eine Wand nach vorn weg und gegengleich ziehst du mit deiner rechten Hand den Fuß zu dir ran. Der Oberschenkel vom Spielbein oben in der Luft rotiert nach innen.

Halte diese Asana solange wie möglich und löse sie dann langsam auf und wechsle die Seite.

Kontraproduktiv:

• ​bei grossen Gleichgewichtsproblemen
• ​bei starken Verkürzungen der Beinrückseite

1. ​Ausgangsposition ist der Langsitz mit gestreckten Beinen.
2. Verlagere dein Gleichgewicht etwas nach hinten sodass du gut auf deinen beiden Sitzbeinhöckern sitzen kannst ohne dabei umzufallen. Dafür musst du alle drei Bandhas also Mahabandha aktivieren um die Beine gestreckt nach oben zu bringen und den Rücken aufrecht zu halten. Ausserdem musst du beide Beine lang noch oben durchstrecken indem du die Quadriceps aktivierst um die Oberschenkelrückseite vollständig zu dehnen.
3. ​Je nach Flexibilität kannst du die Zehen oder die Waden greifen um dich so intensiver an die Oberschenkel ranzuziehen. Achte darauf, dass der obere Rücken nicht kollabiert indem du die Brustwirbelsäule maximal streckst.

Kontraproduktiv:

• ​​bei Entzündungen der Sitzbeinhöcker
• ​bei Bandscheibenvorfällen
• ​bei sehr verkürzten Oberschenkelrückseiten, weil dadurch der Rücken rund wird und die Bandscheiben zu sehr belastet werden
• ​bei Ischiasschmerzen

Der grätschbeinige Spagat ist eine sehr fortgeschrittene Vorwärtsbeuge!

1. ​Die Ausgangsposition ist Dandasana der Stock. Von dort aus grätsche beide Beine soweit auseinander wie möglich ohne dass deine Füße nach innen kippen. Dafür musst du beide Oberschenkel nach aussen rotieren und in deiner Hüfte sehr flexibel sein. Um mehr Dehnung an der Oberschenkelinnenseite zu erreichen aktiviere beide Quadricepse so, dass du die Kniescheiben nach oben ziehen kannst und sich dadurch beide Kniekehlen näher zum Boden bringen lassen. Also durch Anspannung des Agonisten entspannt der Antagonist, hier also die Oberschenkelrückseiten oder auch Hamstrings genannt.
2. ​Achte darauf deinen Rücken gerade zu halten und nicht nach unten einsinken wenn du nun langsam versuchst deinen Oberkörper weiter nach vorn zu beugen. Bei dieser Vorbeugung aus den Hüften mit gegrätschten Beinen lasse deine Zehenspitzen weiterhin nach oben zeigen. Deine Füße sind also geflext, was die Kniee stabilisiert uns hilft sie​ nicht zu verdrehen.

Als kleine Hilfestellung kannst du dir auch ein Kissen zwischen deine Oberschenkel legen, das verhindert , dass deine Hüften nach innen rotieren. So kannst du dann einfacher den Oberkörper lang nach vorn auf dem Boden ablegen. Wenn du noch nicht so flexibel bist, dann halte den Rücken gerade und lege die Hände vor dir auf den Boden.

Wichtig: Beuge dich nicht mit rundem Rücken nach vorn. Deshalb arbeite an deiner Hüftflexibilität und deiner Oberschenkelrückseitendehnung! Beides muss vorhanden sein, bevor du dich an diese Asana wagst!

Superflexible können auch den 180 Grad Split machen, oder auch Männerspagat genannt!

Kontraproduktiv:

• ​bei Entzündungen an den Sitzbeinhöckern
• ​bei Bandscheibenproblemen wenn der Rücken rund wird
• ​bei sehr eingeschränkter Hüftflexibilität

Der Hahn zählt zu den anspruchsvollen Gleichgewichts-und Kraftasanas!

Für diese Position solltest du den Lotus beherrschen. Ausgangsposition ist der Lotus im Sitzen.

1. ​Setze dich in den Lotus und bringe deine Hände bzw. Unterarme wenn möglich sogar die Ellbogen zwischen deine Ober-und Unterschenkel. Aktiviere alle Bandhas und drücke dich dann mit der Einatmung soweit wie möglich nach oben, sodass du nur noch auf den Händen stehst. Dein ganzes Körpergewicht mit Hilfe der Bandhas wird von den Händen getragen. Ohne Bandhas wäre es viel schwerer, weil dich die Schwerkraft immer wieder nach unten zieht. Aber durch Mula-und Uddiyana Bandha wird die Energie nach oben gezogen.
2. ​Halte dich solange wie möglich in der Luft, indem du deinen Oberkörper etwas nach vorn verlagerst und richte dabei deinen Blick nach oben.

Kontraproduktiv:

• ​​bei Hüftschmerzen und Problemen
• ​bei Knieschmerzen und Knieverletzungen

Der Halbmond zählt zu den Rückbeugen und Gleichgewichtsstellungen im Yoga.

Ausgangsposition:

1. ​Gehe in den Ausfallschritt mit deinem rechten Fuß nach vorn. Du kannst dein hinteres Knie in der Luft oder auch am Boden halten. Je nachdem wie tief du in die Rückbeuge gehen möchtest. Für eine intensivere Psoasdehnung bleibt dein Knie am Boden. Achte zunächst darauf, dass du dein Becken gerade ausrichtest, indem du den vorderen Oberschenkel nach aussen und den hinteren Oberschenkel nach innen rotierst. Beide Kniee sollten gerade ausgerichtet bleiben und sich nicht verdrehen. Aktiviere beim vorderen Fuß dein Padabandha und beim hinteren Fuss je nach Position, die Ferse senkrecht nach oben ziehen oder den ganzen Fussspann auflegen.
2. ​Sinke dann mit deiner Hüfte so tief wie möglich Richtung Boden und schiebe dein Schambein nach vorn oben während du den Brustkorb weit nach hinten in die Rückbeuge öffnest. Der untere Rücken sollte dabei lang bleiben und nicht abknicken. Beide Arme ziehst du soweit es die Schultermobilisation zulässt nach hinten oben. Dein gesamter Oberkörper bildet in der Endposition ein grosses "C" und deine Hüfte zieht weit nach unten und vorn. So erfährst du eine maximale Psoasdehnung. Die Bandhas sind aktiv!

Bleibe in der Asana solange wie möglich und achte darauf dass dein Nacken nicht nach hinten abknickt. Wechsle dann langsam über das Brett zur anderen Seite.

Kontraproduktiv:

• ​bei starken Knie- und Hüftschmerzen
• ​bei sehr eingeschränkter Hüftmobilität, weil dadurch der Brustkorb und die Schultern in dieser Position nicht gedehnt werden können

Kontraproduktiv:

• ​bei Kopfverletzungen
• ​bei Beschwerden der Halswirbelsäule
• ​nach Augen und Zahnop´s, weil die Region besser durchblutet wird und so die Schmerzen intensiviert

Vira heisst mutiger Held
Virabhadra eine Form von Shiva, ein spiritueller Krieger.

Die Heldenhaltungen im Yoga drücken Offenheit, Bereitschaft, Kraft und Stabilität aus und lassen diese Qualitäten im Üben erfahrbar werden. Jedes Element der Körperhaltung lässt unterschiedliche, einander ergänzende und verstärkende Erfahrungen zu:

• ​die kraftvolle Standhaltung entspricht der Selbstbewusstheit
• ​das angebeugte Bein entspricht der Demut
• ​die erhobenen Arme stellen die Verbindung zum Göttlichen her
• ​die Weite im Brustraum schafft Raum für die Hingabe an das Göttliche

Ausgangsposition:

1. ​Du stehst in Tadasana der Berghaltung und bringst dein linkes Bein weit zurück. Dein optimaler Beinabstand sollte so sein, dass du den hinteren Fuss komplett am Boden aufliegen hast und die Zehen leicht eindrehen. Dein vorderes rechtes Knie beugst du soweit, dass dein Schienbein senkrecht über dem Fussgelenk steht und Knie und der zweite Zeh sollten in die gleiche Richtung weisen. Nur so werden die beiden nebeneinanderliegenden Gelenkflächen des Kniegelenks gleichmäßig belastet, und die Kniescheibe ruht mittig in ihrem Gleitlager. Das Fussbandha ist in beiden Füssen aktiv!
2. ​Um den Rücken zunächst aufzurichten ist es hilfreich die Bandhas zu aktivieren und beide Oberschenkel nach aussen zu rotieren, sodass sich die Hüfte neutral ausrichten kann. Wenn du möchtest kannst du noch zusätzlich mit beiden Füssen die Matte zusammenschieben, was die Aktivität in den Beinmuskeln fördert (isometrische Anspannung). Die Wirbelsäule ist lang nach oben aufgerichtet und der Nacken bleibt lang.
3. ​Für das Heldendreieck öffne beide Arme weit zur Seite und platziere deine rechte Hand vor den rechten Fuss oder auf einen Block falls du nicht den Boden erreichen kannst. Versuche weiterhin beide Hüften geöffnet zu halten während du den oberen linken Arm zur Decke lang ausstreckst. Dein Blick folgt der Hand wenn du keine Nackenprobleme hast.

Bleibe für ein paar Atemzüge in der Stellung und wechsle dann die Seite.

Kontraproduktiv:

• -bei Erkrankungen der Kniescheibe und ihres Gleitlagers

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1. ​Lege dich in die Bauchlage und strecke als Vorbereitung deinen ganzen Körper in die Länge. Baue als nächstes die Längsspannung deiner Wirbelsäule auf in dem du deine Kopfkrone und die Basis deiner Wirbelsäule, das Steissbein weit auseinenderziehst.
2. ​Bringe dann beide Hände unter deinen Körper sodass du eine Faust mit deinen Händen bilden kannst. Wenn dir das zu unangenehm erscheint, so lege deine Handflächen neben deinen Oberschenkeln auf den Boden. Es erfordert dann zwar mehr Kraft beide Beine anzuheben weil dir die Hebelwirkung der Arme fehlt aber genauso effektiv.
3. Dein Kinn liegt auf dem Boden auf so dass dein Kopf im Nacken liegt. Das wiederum dehnt wunderbar deine Halsmuskeln.
   
4. ​Mit dem nächsten Ein- oder Ausatmen hebst du dann beide Beine gleichzeitig vom Boden soweit wie möglich nach oben an. Versuche die Beine geschlossen zu halten , was die langen Rückenmuskeln intensiver trainiert. Gleichzeitig wird auch dein Gesäß und die Beinrückseite angesprochen.

Kontraproduktiv:

• ​wenn du nicht auf dem Bauch liegen darfst z.B. in der Schwangerschaft und nach Bauchop´s

Adho Mukha Shvanasana heisst: Der Hund, der nach unten schaut

Adho = nach unten weisend,
Mukha = Gesicht,
Shvana = Hund,
Asana =Yogahaltung

Diese Asana wird dir in jeder Yogastunde begegnen und ist eine Umkehrhaltung auf Händen und Füßen , wo die Rückseite des Körpers intensiv gedehnt wird.

Sie steht für unser gezähmtes Ego, und soll uns daran erinnern, dass wir mittels des Yoga lernen können, unsere tiefsten animalischen Instinkte selbst zu zähmen und sie so weit zu erziehen, dass sie immer schön "bei Fuss" bleiben und dem Herrn in uns, unserer höheren Einsicht, auf´s Wort gehorchen. Das ist besser, als ihren Willen zu brechen oder zu versuchen, sie in uns auszurotten, denn eine solche Ablehnung erzeugt nur Widerstand, Verhärtung und vor allem Verdrängung. Nehmen wir unser Ego aber stattdessen solcherart unter Kontrolle, dann dient es uns, wo wir es brauchen, und wir können in Harmonie mit seinen starken instinktiven Kräften leben.

Ausgangsposition:

1. ​Du befindest dich im Vierfüßlerstand und spreizt deine Finger weit auseinander und deine Zeigefinger richten sich nach vorn aus. Deine Kniee und Hände befinden sich unter dem Hüft- und Schultergelenk und die Wirbelsäule ist axial ausgerichtet. Das heißt in ihrer natürlichen S-Form.
2. ​Hebe dann einatmend deine Achselhöhlen nach hinten und oben und beobachte dabei, wie sich der oberste Teil der Schulterblätter, das Schulterdach anhebt, während sich die untere Spitze des Schulterblatts fest an den Rumpf anschmiegt. Kippe dein Becken einatmend nach vorn und aktiviere ausatmend deinen Beckenboden und ziehe die unteren Rippenbögen nach innen, wodurch sich dein Rücken in die Länge dehnt. Strecke mit der nächsten Ausatmung beide Beine langsam aus. Schiebe dabei die Fersen in den Boden und dein Gesäß nach hinten oben. Rotiere beide Beckenhälften nach innen und die Oberschenkel nach außen. Beide Kniescheiben weisen nach vorn.
3. ​Schiebe deinen Rumpf von den Armen her weiter nach hinten, sodass sich der Raum unter den Achseln weit aufdehnt. Die Ellbeugen schauen zueinander und dein Kopf hängt locker nach unten.
4. ​Verweile hier einige tiefe Atemzüge und nutze die Atmung, um Raum in den Schultern zu erschaffen. Verlängere einatmend die Flanken und stemme die Arme kraftvoll und lang in den Boden. Dadurch bewegt sich dein Schulterdach von der Seite nach oben und gibt dem Oberarmkopf mehr Raum. Ziehe ausatmend die Spitzen der Schulterblätter fest an den Rumpf.
5. ​Um die Asana zu verlassen, beuge beide Kniee und kehre in den Vierfüßlerstand zurück.

Kontraproduktiv:

• ​bei entzündlichen oder stark degenerativen Prozessen in den Hand-, Ellbogen- und Schultergelenken
• ​bei starkem Übergewicht
• ​in der fortgeschrittenen Schwangerschaft

Das Kamel ist eine Rückbeuge aus dem Kniestand!

Ausgangsposition ist der Kniestand:

1. ​Für die einfache Variante lässt du deine Fusspitzen am Boden aufgestellt und beide Hände stützen den unteren Rücken indem du sie auf Höhe des Kreuzbeins platzierst. Die Kraft kommt aus den Oberschenkeln indem du sie weit nach vorn drückst, so dass die Kniee und das Becken in einer geraden Linie bleiben während du den Oberkörper nach hinten beugst. Die Rückbeuge kommt aus der Brustwirbelsäule indem du deinen Brustkorb weit nach oben hebst und den Kopf vorsichtig nach hinten beugst. Der Nacken sollte dabei lang bleiben durch das Jalandhara Bandha gesetzt.
2. ​Für die fortgeschrittene Variante gibst du deine Hände auf die Fersen und legst den Fusspann auf den Boden. In beiden Varianten musst du die Beine aktivieren und alle drei Bandhas setzen um den unteren Rücken zu stabilisieren. Lehne dich nur so weit nach hinten wie es dir gut tut.

Als Hilfestellung kannst du auch vor einer Wand üben, indem du beide Oberschenkel fest dagegen presst und dann den Oberkörper nach hinten beugst.

Bleibe in der Asana mindestens 5 lange Atemzüge und übe sie immer nur gut aufgewärmt!

Kontraproduktiv:

• ​bei Knie und Nackenbeschwerden

Die Katze ist eine Asana die du täglich üben solltest! Sie zählt zu den wichtigsten Mobilisationsübungen für eine gesunde Wirbelsäule und kann jederzeit geübt werden. Dafür brauchst du nicht einmal ein Matte, nur einen Boden oder einen Stuhl. (Dafür legst du die Hände auf die Kniee und beide Füße sind fest am Boden, der Ablauf ist der gleiche wie unten beschrieben)

Ausgangsposition:

1. ​Du bist im Vierfüßlerstand und Hände und Kniee stehen unter deinem Schulter und Hüftgelelenk. Mit dem nächsten Ausatmen machst du deinen Rücken ganz rund wie eine Katze und ziehst dabei deine Bauchdecke nach innen, was den Rundrücken verstärkt. Dadurch werden die einzelnen Wirbelkörper zwischen den Bandscheiben auseinandergezogen und die Bandscheiben entlastet.
2. ​Als nächstes kommst du in die Gegenstellung den Pferderücken, indem du den unteren Rücken wie ein Pferd hohl werden lässt. Gehe aber nur soweit wie es sich für dich gut anfühlt und halte auch hier eine gewisse Bauchspannung aufrecht um den unteren Rücken nicht allzusehr zu stauchen.
3. ​Wiederhole nun beide Bewegungen abwechselnd mit dem Atem verbunden. Das heisst, wenn du einatmest kommst du in den Pferderücken und beim Ausatmen in den Katzenbuckel. Mache die Abfolge 10-15 mal hintereinander und ruhe dich dann in der Kinderpose aus und spüre den Wirkungen im Rücken nach.

Tip: Für mehr Beweglichkeit deiner Zwischenwirbelgelenke der Brustwirbelsäule , kannst du während der Abfolge die Wirbelsäule nach rechts und links minimal rotieren. Dein Becken sollte sich dabei nicht mitbewegen. Ist anfangs sehr schwer, aber mit der Zeit fällt es dir zunehmend leichter und hilft in sämtlichen Rotationsasanas als Vorbereitung!

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